30～40代ではじめる太らない体づくり

卵を食べるとコレステロール値が上がる長い間、広く信じられてきた「常識」ですが、じつは間違っています。それどころか、卵を食べるとコレステロール値が下がると言ってももいいくらいなのです。

30年ほど前、ロシアの学者が、ウサギに卵を食べさせたところ血液中のコレステロール値が上昇し、動脈硬化が進行したという実験結果を発表しました。以来、卵がコレステロールを上げる、という説が常識になってしまいました。しかし、そもそもウサギは草食動物です。食べたこともない卵を餌に入れられたら、特異な変化が起きて当然です。
アメリカでも1960年代、卵黄にコレステロールが多いとして、健康のために卵を控えるべきだという考えが広まりました。

ちなみに高コレステロールになる重要な6つの原因はこちらです。コレステロールについては正しい知識が必要です。

以降、数々の研究、実験が重ねられたところ、人間ではコレステロールの上昇は見∫ られないことが確かめられています。逆に、「毎日数個の卵を2週間食べつづけた結果、血中コレステロール値が下がった」という結果も出ているほどです。

そもそも、人間の血中コレステロールのほとんどが肝臓でつくられます。食材中のコレステロールが、そのまま血中コレステロールとなる割合は少ないのです。ですから、卵が持つコレステロールが血中に流れ出すことは、ほとんど考えられません。

卵は人間に必要な20種のアミノ酸をほぼ完壁なバランスで含んでいる、数少ない優良食材です。老化防止になる抗酸化物‡ も含まれていて、「体のサビ」を落としてくれるのですから、「太らない体」をつくるためには、安心して食べてもらいたい食材です。

一番いい卵の食べ方は、半熟ゆで卵か温泉卵。消化器への負担が少ないからです。半熟卵1個の消化に要する時間は1時間半。生卵、ゆで卵はそのほぼ1.5～2倍かかります。玉子焼きになると2倍以上になります。スクランブルエッグは加熱によって卵黄が酸化してしまうので、避けたほうがいいしょう。「活性酸素」と同様に、体への酸化作用があるからです。

卵は毎日叫日、1個 こう決めれば、卵はあなたの「太らない体」づくりに、大きく貢献してくれる食材なのです。卵は完全食品といも言われています。

食べるだけで、体をスッキリさせてくれる栄養素があります。それは、食物繊維。文字どおり、食物に含まれる繊維質です。栄養素と言っても、食物繊椎のカロリーはゼロ、栄養分もゼロ。
しかし、食物繊維は、体にとり込まれない代わりに、ほかの栄養素の消化・吸収を調節し、余分な栄養素や有害物質を排出してくれます。食物繊維が「おなかのそうじ屋さん」と言われるのもわかります。

そもそも日本人は、昔から豊富に食物繊維をとっていました。野菜、豆、精製されない穀類などを中心とした日本の伝統食は、食物繊維の宝庫です。ところが、食が洋風化するにつれて、タンパク質、脂質の多い食事に変わり、食物繊維をとる量が大きく減ってしまいました。

厚生労働省の調査によると、昭和30 年代までは、食物繊維の1 日の摂取量は平均22gでした。ところが、現在では15g程度にまで低下しています。それが肥満や便秘、さまざまな生活習慣病を招く要因の1つと指摘されています。

つまり、現代の食生活は、私たちをどんどん「太りやすい体」にしていると言えます。では、1日にどれくらい、どのようにして食物繊維をとればいいのでしょうか。厚労省が推奨する食物繊維の摂取量は、成人で1日19～20g。「わずかな量」と思うかもしれませんが、じつは、食材の量にすると相当な量になります。一般的な野菜には食物繊維が含まれていますが、野菜の1日の適量である350gを食べても、そのうち食物繊維は19～20gに達しない場合が多いのです。

たとえば、乾燥の切干し大根100g中には、20g強の食物繊維が含まれていますが、調理すると3倍以上にカサが増します。これは、およそラーメンどんぶり山盛り1杯分です。とても1日に食べられる量ではありません。

じつは、もっと効率的に食物繊維をとれる食べ物があるのです。それは、キノコや海藻類です。キノコはけんちん汁や鍋物にします。海藻類はサラダ、みそ汁（ワカメ）、ヒジキ煮などにします。これらはかさばらないので量がとれます。ほかの野菜といっしょにとるといいでしょう。

「太らない体」をつくるうえで、食物繊維がどれほどの役割を果たすか、次にざっと挙げてみます。「太らない体」と言っても、やせることを意味するのではなく、若さを保つ、若返るといった意味です。

1. 噛む回数を増やし、唾液の分泌を良くする…消化の促進、肥満の予防
2. 消化液（すい液、胆汁） の分泌量を増やし、働きを良くする…消化の促進
3. 腸内の有害物質の排出を促す…便秘の予防、がんの予防、美肌
4. 腸内細菌のバランスを良くする…整腸、免疫力アップ、感染防御
5. 便を軟らかくし、量を増やす…整腸、便秘の予防・改善
6. 血糖値の急上昇を防ぐ…「糖化」の抑制、肥満や糖尿病の予防・改善
7. 血中コレステロールの上昇を防ぐ…脂質異常症の予防・改善、動脈硬化の予防

その他、塩分の吸収を抑制して血圧の急な上昇を防ぐ、腸の粘膜を保護して潰瘍を予防する、といった健康上の働きがあります。実際、食物繊維の摂取量が30gの人は、15gの人に比べて、心臓発作を起こす確率が3分の1という調査結果もあります。このように、食物繊維は「太らない体」をつくるとともに健康維持に欠かせない栄養素なのです。

食物繊維が便秘の予防や改善に役立つことはよく知られています。便通がいいことは腸内環境が整っているということで、腸がきれいだと若さを保つことにつながります。
食物繊維やビタミン、ミネラルなどを含んだお茶も便秘解消に役立ちます。

肥満を防ぐための野菜の食べ方はとても重要です。。まず、1つの野菜を大量にとるのではなく、いろいろな野菜をまんペんなくとることが大切です。
野菜には、大きく分けて緑黄色野菜と淡色野菜の2種類があります。緑黄色野菜は、緑色や黄色といった色が濃い野菜です。老化防止に非常に有効なベータカロテンが豊富に含まれ、動脈硬化、心臓病、脳卒中、がんなどの予防にも役立ちます。
具体的には、パセリ、コマツナ、シュンギク、ニラ、ニンジン、ホウレンソウ、カボチャなどです。淡色野菜は、文字どおり色の薄い野菜です。免疫力を高め、動脈硬化やがんのリスクを低下させるビタミンCが豊富に含まれています。
また、ストレスに対する抵抗力も高め、潤いのある肌をつくる効果もあります。
具体的には、キャベツ、キュウリ、セロリ、ダイコン、ハクサイ、タマネギなどです。ビタミンC は加熱すると失われやすいため、なるべく生で食べたいものです。

ここで注意したいのは、野菜の色のバランス。海外では「レインボーフード」などと呼ばれていますが、「赤、橙、黄、緑、青、紺、紫」というように、緑黄色野菜と淡色野菜を複数、織り交ぜて食べることをおすすめします。

また、「旬」の野菜をとることも大切です。ハウス栽培が成立している今では、1年中どんな野菜でもスーパーに並んでいます。でも、「太らない体」をつくるには、やはり冬には冬の野菜を、夏には夏の野菜を食べるのが体の為です。

したがって、「緑黄色野菜と淡色野菜を複数、組み合わせて食べる」＋ 「旬の野菜を食べる」これが「太らない体」をつくる「賢い野菜のとり方」と言えます。この二点を合わせると、季節ごとに食べるべき野菜が見えてきます。

春の旬の野菜

• 菜の花
• ニラ
• アスパラガス
• キャベツ
• 小松菜
• オクラ

夏の旬の野菜

• きゅうり
• たまねぎ
• ピーマン
• トマト
• ナス

秋の旬の野菜

• さつまいも
• れんこん
• ごぼう
• 春菊

冬の旬の野菜

• にんじん
• 白菜
• ブロッコリー
• ながねぎ

「賢い野菜のとり方」をするか、しないかで、1年後のあなたの体は大きく違ってくるはずです。ここで1つ、注意しておきたいことがあります。

野菜ジュースを飲むことは、賢い野菜のとり方とは言えません。複数の野菜を手っ取り早くとるために、「1日分の野菜を1缶に凝縮したジュース」を飲めばいいこのように考えた方は、きっと多いことでしょう。すでに実践している人もいるかもしれません。でも、野菜は「食べる」。それでこそ、野菜に含まれる栄‡ 兼は力を発揮します。「野菜を食べる」のと「野菜ジュースを飲む」のとでは、何が違うのでしょうか。体に入るビタミン、ミネラルの量は同じですが、食物繊維の量が違います。野菜ジュースになると、食物繊維が四割ほども減ってしまうのです。さらに、消化・吸収の過程や速さが大きく異なります。野菜を、よく噛んで飲み込む、た過程をしっかり経てはじめて、それが胃で分解されて消化・吸収されるのです。
また、この過程を経るには、時間が必要です。ところが、ジュースだと摂取から消化・吸収までのスピードが速いので、栄養として十分、吸収されません。

体に入るビタミン、ミネラルの量は同じでも、「実際に体にとり込まれる量」が、ジュースだと断然と減ってしまうのです。ですから、「野菜ジュースを飲むこと」は、「野菜を食べることの代わり」にはなりません。そのような安易な考えは今すぐに捨てて、野菜をたっぷり食べましょう。