30～40代ではじめる太らない体づくり

質のいい眠りは、ダイエットにつながります。眠り方のちょっとしたコツで、「太らない体」をつくる「寝ながらダイエット」になります。
「質のいい眠り」の条件は、22時ごろから午前2時ごろまで深い眠りに入っていることです。ここで働きざかりの40代は、「そんなの絶対に無理！」と思ったかもしれません。
もちろん、この条件を満たせるような生活パターンになるのが一番理想的ですが、眠り方のコツを知っておけば、この条件を満たせなくても、「良い眠り」ができるようになるのです。「良い眠り」は、老化を抑える働きを持つ「成長ホルモン」の分泌を促してくれます。

「良い眠り」を得る最大の目的はここにある、と言っていいでしょう。また、良質な睡眠は、ストレスを軽減してくれるので、結果的に若返りホルモン「DHEA」を増やします。

「DHEA」は、副腎皮質でつくられて全身を巡っています。脳に回れば脳がイキイキし、皮膚に回れば、肌がみずみずしくなります。
また、筋肉に回れば筋力の衰えが防げます。筋肉は、脂肪を燃やす基礎代謝量に関係しています。
つまり、「DHEA」が筋力に回れば基礎代謝量の低下が抑えられ、体は無駄にエネルギーをため込まなくてすむのです。

さらに最近では、「DHEA」に脂肪を燃やす作用があることもわかってきました。「DHEA」は、若さのみならず「太らない体」に欠かせないホルモンなのです。

「DHEA」を分泌する副腎は、ストレスが加わると活躍する器官です。「DHEA」の分泌を良くするには、副腎が健康な状態でなければなりません。だから、「良い眠り」を心がけて、副腎を休息させることが大切になります。

白米、食パン、白砂糖これらの共通点が何でしょう？。正解は、すべて「太りやすい体」になる元凶だということ。「太らない体」をつくるには、こうした白い食べ物ではなく、お米なら玄米や胚芽米、パンなら全粒粉パン、砂糖なら黒砂糖をとるようにしてください。

白米に食物繊維が豊富な大麦を加えるというのも1つの方法です。白米に2割ほど入れるとおいしいと言われていますが、これは人それぞれです。

ではこられの3つが「太りやすい体」になる元凶とは一体どういうことでしょうか？

それは、白米、食パン、白砂糖は、穀物を精製したものつまり穀物の表皮を削りとってつくられるからです。白米は玄米を精製したものだし、食パンは、小麦を精製して粉末化した小麦粉が原料になっています。

また白砂糖も、黒砂糖を精製してつくられます。これらの精製された食べ物「白い食べ物」の問題は、精製される過程で、表皮に含まれているビタミンやミネラルがそぎ落とされてしまうことです。
これが、「太りやすい体」につながってしまうのです。

「白い食べ物」をお腹いっぱい食べても、ビタミン、ミネラルが補えません。すると、体は不足しているビタミン、ミネラルを求めます。つまり、「白い食べ物」をいくら食べても体に必要な栄養素が補えないため、もっと食べたくなってしまうのです。こうしてどんどん摂取カロリーが過剰になり、肥満が進むというわけです。

さらに、「白い食べ物」は軟らかく、消化・吸収のスピードが速い、というのも問題です。血糖値が急激に上がるからです。これまでにも述べてきたように、血糖値が急激に上昇すると、インスリンが過剰に分泌され、糖を脂肪に変えてエネルギーとして蓄えます。これが「体脂肪」のもととなります。

このように、白米、食パン、白砂糖は、「太りやすい体」をつくる「三大元凶」なのです。

逆に、精製されていない穀物には、「太らない体」をつくるうえでさまざまなメリットがあります。まず、精製されていない穀物は、たいてい食物繊維が豊富です。加えて、玄米には精神を安定させるビタミン1lとストレスを緩和するカルシウムが多く含まれており、黒米や赤米には、強い抗酸化作用を持つポリフェノールが含まれています。

また、小麦の全粒粉には血圧を正常化するカリウム、動悸や息切れを改善する鉄が多く含まれています。すでに述べたように、「白い食べ物」よりも硬いため、「噛む回数」が必然的に多くなるというのも利点です。このように、精製されていない敷物は、さまざまな方向から「錆びない体」「太らない体」をサポートしてくれるのです。

「太らない体」をつくると言っても、油をタブーにすることはありません。「植物油は体にいい」と信じている人も多いようです。
そのためバターをマーガリンに替えたという人がたくさんいます。たしかに、動物性の油は飽和脂肪酸を多く含んでいます。飽和脂肪酸には血中のコレステロール値を上げる作用があり、動脈硬化の進行を促したりするので、とりすぎは避けるべきです。

しかし、動物性の油＝悪、種物性の油＝良ではありません。植物油の中には動脈硬化の予防など、多くの有用な働きをするものもありますが、植物油なら何でも「体にいい」というわけではないのです。

たとえば、以前、植物油に含まれるリノール酸が「体にいい」とされ、おおいにとるよう推奨されたことがありました。その後、リノール酸は炎症のもとになる物質を増やすことがわかり、今ではとりすぎに注意すべき油脂の1つに加えられています。

マーガリンも、植物油です。植物性の油は、通常、常温では液体のはずなのですが、マーガリンは固形です。なぜでしょうか。化学的に水素を足して、固形にしているからです。その結果、自然界には存在しない脂肪（トランス脂肪酸） が副産物として混じっています。
これが、たいへん体に有害なのです。マーガリンは植物性の油ですが、じつのところマーガリンはど危ない油はない、と言ってもいいくらいです。
アメリカでは発がん性があるとして規制されていますが、日本では菓子パンやケーキなどの原材料にマーガリンが使用されています。マーガリンに限らず、市販の植物油はほとんどが、有機溶剤を使用した抽出法によってつくられています。本当に「体にいい油」は、オリーブオイル、ゴマ油など、昔ながらの圧搾法でつくられた植物油です。

パンにつけるなら、マーガリンよりもオリーブオイルのほうがはるかに健康的です。オリーブオイルでも、香りの高いエクストラバージンオイルは酸化が少ないうえ、抗炎症作用や強力な抗酸化作用のあるビタミンEを含み、おすすめです。オリーブオイルを常食していると、血液中の善玉コレステロールが増え、悪玉コレステロールが減ってきます。

これが動脈硬化の予防につながります。実際、オリーブオイルを常食している地中海沿岸の人には、心臓病が少ないのです。日本でもオリーブの産地である香川県小豆島では、多くの人たちがいつまでも黒々とした髪を持っています。彼らは若さを保っているということです。ほかにも、オリーブオイルは胃では胃酸の分泌過多を防ぎ、腸では栄養素の吸収を助けます。オリーブオイルを常食したら、糖尿病の患者さんの血糖値が下がったといぅ報告もあります。さらには乳がんや前立腺がんを抑制するという報告もあるなど、オリーブオイルは、植物性の油の中ではもっとも体にいい油と言えそうです。

ダイエット時にもこの油がとても役立ちます。
URL:https://metaboliz.net/diet/archives/77

そのうえで、油をとるならオリーブオイル、と心がけるようにします。トーストにたっぷりとつけていたマーガリンも、サラダにたっぷりとかけていたドレッシングも、明日からはオリーブオイルにしましょう。