わかめの味噌汁が体をすっきりさせる

食べるだけで、体をスッキリさせてくれる栄養素があります。食物繊維文字どおり、食物に含まれる繊維質です。栄養素と言っても、食物繊椎のカロリーはゼロ、栄養分もゼロ。
しかし、食物繊維は、体にとり込まれない代わりに、ほかの栄養素の消化・吸収を調節し、余分な栄養素や有害物質を排出してくれます。

食物繊維は「そうじ屋」と言えるのです。そもそも日本人は、豊富に食物繊維をとっていました。野菜、豆、精製されない穀類などを中心とした日本の伝統食は、食物繊維の宝庫です。
ところが、食が洋風化するにつれて、タンパク質、脂質の多い食事に変わり、食物繊維をとる量が大きく減ってきています。

厚生労働省の調査によると、昭和30 年代までは、食物繊維の1 日の摂取量は平均22gでした。ところが、現在は15g程度にまで低下しています。それが肥満や便秘、さまざまな生活習慣病を招く要因の1つと指摘されています。

つまり、現代の食生活は、私たちをどんどん「太りやすい体」にしていると言えます。では、1日にどれくらい、どのようにして食物繊維をとればいいのでしょうか。厚労省が推奨する食物繊維の摂取量は、成人で1日19~20g。「わずかな量」と思うかもしれませんが、じつは、食材の量にすると相当な量になります。野菜にも食物繊維は含まれていますが、1日の適量である350gを食べても、食物繊維は19~20gに達しない場合が多いのです。

たとえば、乾燥の切干しダイコン100g中には、20g強の食物繊維が含まれていますが、調理すると3三以上にカサが増します。これは、およそラーメンどんぶり山盛り1杯分です。とても1日に食べられる量ではありません。

じつは、もっと効率的に食物繊維をとれる食べ物があるのです。キノコや海燕類です。キノコはけんちん汁や鍋物にします。海藻類はサラダ、みそ汁(ワカメ)、ヒジキ煮などにします。かさばらないので量がとれます。

ほかの野菜といっしょにとるといいでしょう。「太らない体」をつくるうえで、食物繊維がどれほどの役割を果たすか、次にざっと挙げてみましょう。「太らない体」と言っても、やせることを意味するのではなく、若さを保つ、若返るといった意味です。

  1. 噛む回数を増やし、唾液の分泌を良くする…消化の促進、肥満の予防
  2. 消化液(すい液、胆汁) の分泌量を増やし、働きを良くする…消化の促進
  3. 腸内の有害物質の排出を促す…便秘の予防、がんの予防、美肌
  4. 腸内細菌のバランスを良くする…整腸、免疫力アップ、感染防御
  5. 便を軟らかくし、量を増やす…整腸、便秘の予防・改善
  6. 血糖値の急上昇を防ぐ…「糖化」の抑制、肥満や糖尿病の予防・改善
  7. 血中コレステロールの上昇を防ぐ…脂質異常症の予防・改善、動脈硬化の予防

その他、塩分の吸収を抑制して血圧の昇を防ぐ、腸の粘膜を保護して潰瘍を予防する、といった健康上の働きもあります。実際、食物繊維の摂取量が30gの人は、15gの人に比べて、心臓発作を起こす確率が3分の1という調査結果もあります。食物繊維は・「太らない体」をつくるとともに・健康維持にも欠かせない栄養素なのです。

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