腹八分目で満足するために

太らない体をつくるには、まず1日に食べる「カロリー量」がポイントです。「では、自分はいったい、どれくらいまで食べていいのか? 」ということでしょう。
食べられる適切なカロリー量は、人それぞれで基礎代謝と活動量におって違います。

基礎代謝量とは、「体を維持するために使っているエネルギー量」、活動量とは、「体を動かすために使っているエネルギー量」です。
たとえばシンクロナイズドスイミングの選手たちは、1日に5000kcalほど食べています。これは200gの和牛ステーキ5枚分。
20代の一般女性の標準カロリー摂取量が、1人1800~2000kcalですから、シンクロナイズドスイミングの選手たちの基礎代謝量や活動量がとてつもなく多いことが想像できます。自分の適切なカロリー量の目安は、「基礎代謝量×生活活動強度指数」で出せます。1日あたりの自分の基礎代謝量をもっと正確に知りたい人は、基礎代謝量が測れる体重計を利用するといいでしょう。

「生活活動強度指数」とは、1日の活動量、つまり「1日にどのくらい体を動かすか」を示す指数です。「低い(1.3)」「やや低い(1.5)」「普通( 1.7)」「高い( 1.9)」の4段階があり、たとえばデスクワーク中心の会社員は、「やや低い」に当たります。

この計算式で考えると、1500×1.5= 2250kcal。それが平均的な40代男性」が1日に食べていいカロリー量です。

これが、「平日1日3食として単純に3食で割れば、1食平均750kcal。午井だと1杯分(約700kcal)、トマトソースパスタだと1皿分(約600kcal)ですので、およその見当がつくでしょう。

目安として600~900kcalの料理を常に頭に入れておくといいでしょう。

ただし、おすすめする生活改善のコツは、「無理せず、続けられること」を基本としています。「やらなければならない」という義務感や脅迫観念が、かえってストレスを生むからです。

ご存知のとおり、日本には「腹八分目」という食事量の目安があります。もちろん、あくまでも「満腹感」をもとにした、あいまいなものさしですが、じつは、過不足がないように栄養をとる、という知恵でもあるのです。日本人は元来、油を使った料理や肉料理はあまりとらず、野菜と魚が中心でした。

厳密にカロリー計算をしなくても、野菜と魚を中心にした和食を腹八分目で食べていれば、カロリーは必要量がきちんととれるものです。生活習慣化してしまえば難しくもありません。食べ過ぎは40代の体には大きなストレスとなります。注意が必要です。

日本一、男性が長生きする県・長野県の人たちも、食生活で一番気をつけていることの中に「腹八分目」があると言います。まずは「腹八分目」を心がけることから始めましょう。
少しもの足りなさを感じるくらいで、食事を終えます。
基本は、とにかく、最低20分かけて食事します。「腹八分目」は、ストレスなしで「太らない体」をつくる大切な習慣なのです。

ランチの食事のカロリー量

  • 豚肉生妻焼き定食…906kcal
  • 天ぷら定食…830kcal
  • ヒレカツ定食…830kcal
  • 鯖みそ煮定食…755kcal
  • 牡蠣フライ定食…722kcal
  • ぶり照り焼き定食…720kcal
  • 天丼…880kcal
  • 親子丼…690kcal
  • 鉄火丼…620kcal
  • オムライス…843kcal
  • ハンバーガー…600kcal
  • カルボナーラ…895kcal
  • ナポリタン…650kcal
  • レバニラ炒め定食…750kcal
  • 麻婆豆腐定食…750kcal
  • 肉野菜炒め定食…670kcal
  • あんかけ焼きそば…850kcal

太らない体は長生きする体

太らない体」をつくるには、もちろん、食事にも十分気をつける必要があります。と言っても、「ちょっとしたコツ」を覚えればよいだけです。
ここでもカギとなるのが、若返りホルモン「DHEA 」。このホルモンが正常に分泌されている体は若く、太りにくいのです。それまで楽々はけていたズボンや、スカートがきつくなった。たった2kgだけなのに、増えた体重が戻らないこの兆候があれば、それは「老化が始まっている」という体からのサインです。
しかし、まだ遅くはありません。「DHEA」の正常分泌を促す。そして、太らない体をつくる。「太らをい体」をつくるためには「何を食べるか」より「どう食べるか」が大事です。

そのことを証明する、興味深い実験結果があります。「食事量を制限すると、いつまでも若く生きられる」

アメリカのマサチューセッツ工科大学の教授が1991年から始めた、マウスなどの動物を使った実験の結果です。ここでのポイントは、「食事量」と言っても食事の「重量」ではなく「カロリー量」を制限するということ。通常カロリー量の6~7割の餌をマウスに与えつづけたところ、マウスの寿A叩が延びたのです。それは、細胞内に存在する長寿遺伝子(S写N遺伝子) の働きが活発になったからです。発表によれば、カロリーをセーブしたマウスは毛並みのつやがよく、またシワも少なかった。もちろん、肥満も起こしていない。カロリーをセーブしない栄養十分の餌を与えられたマウスはまったく反対で、老化が若しかったそうです。この長寿遺伝子は、人間の細胞内にも存在するので、食事のカロリー量を減らすことで人間も寿命が延びる可能性が高い、と報告されています

実際、カロリーの低い野菜をたくさん食べる地域では、がんや生活習慣病にかかる人が少なく、元気で長生きの人が多いという調査報告があります。
日本一、男性が長生きする県・長野県がその代表例でしょう。「太らない体」は「長生きする体」がカギになるのです。そんな体をつくるには、まず「カロリー量」になるのです。

体からたまった有害金属を一掃する

人の体には、知らず知らずのうちに「有害金属」がたまっています。有害金属というのは、水銀、鉛、ヒ素、カドミウムなどです。見るからに恐ろしい金属ですが、大気汚染、喫煙、加工食材などによって、体内に蓄積されているのです。これらは「活性酸素」の大量発生の原因となって件の錆びとなる「酸化」を進行させ、さまざまな不調や病気を引き起こします。体がやせにくくなるのも、その1つです。しかし、打つ手はあります。

錆びには、錆び止め剤つまり抗酸化物質で対応します。代表的な食材では、野菜では、ニンニク・タマネギ、ニラ・ラッキョウ・ネギ、肉類ではレバー・豚肉、魚介類では、カキ・ウナギ・イワシ・ホタテが抗酸化作用の強い食材です。

ですから、たとえば昼休みに入った中華料理屋で、豚の生妻焼定食とレバニラ妙め定食があったら、迷わずレバニラ妙め定食を選びましょう。
また、家で晩酌をするなら、つまみには、イワシの丸干しを用意しましょう。

有害金属は、大半が便とともに排出されます。食物繊維をふんだんにとることや「断食」によって、排泄機能を高め、便秘の予防・改善を心がけることも大切です。

解毒効果の高い食材はこちらで紹介されているので参考にするとより効率的に毒素を排出できます。

有害金属は、汗をかくことでも排出されます。ですから、歩くなどの有酸素運動や軽い筋肉トレーニングは、有害金属を排出する意味でも有効です。
ただし、汗をかけばいいとばかりに激しい運動をすると、かえつて「活性酸素」を増やしてしまい、逆効果です。汗をかく量は少なくても、運動は適度な強度と量を守ります。激しい運動はかえってマイナスです。

入浴やサウナで汗を出してもかまいません。ただし、高温のサウナは危険です。高温サウナで汗をかいて、水風呂につかって、ということを繰り返し、その後に冷えたビールを飲む人がいますが、これは心臓や血管などの循環器に大きな負担をかけています。

また、高温サウナは本人が自覚している以上に汗をかくので、脱水状態になりやすい点でも危険です。血液が濃くなって心筋梗塞や脳梗塞を起こす場合もあります。さらには、高温サウナはストレスホルモンの分泌を促し、心臓や血管に負担をかけます。したがって、低温サウナや、スチームサウナがおすすめです。

ゆっくりじっくり温めて、体の奥から発汗させます。ただし、水分を十分に補給して、無理に長時間入らないことが大切です。入浴も同様です。ぬるめのお湯にゆっくり入り、発汗を促します。循環器に不安がある人、入浴で疲れやすい人などには半身浴をすすめます。こうして体の中からきれいになれば、それだけ「太らない体」になれるというものです。

きつすぎない断食

正しく排出するための効果的な方法があります。消化器を休ませ、体をリセットする「マイルド断食」です。ただし、この断食は体脂肪率の低い人、つまり非常にやせている人、心臓などに異常が見られる人には不向きです。体脂肪率が40代~50代の男性で11%以下、同世代の女性で21%以下の方は、行なわないでください。また、寒い季節にも向いていません。行なう場合には、春から秋の時期を選びましよう。

「マイルド断食」は「野菜ジュースをとって、1日を過ごす」というものです。次のような手順で行ないます。

  1. 野菜ジュースは、緑黄色野菜(トマト1個、ニンジン1本、ホウレンソウ半分把、レタス3枚) をジューサーにかけてつくります。
    飲みにくい場合は、リンゴ( 1個) やレモン汁(1個分)といった果物を合わせるといいでしょう。ただし果物は、リンゴならリンゴ、レモンならレモンというように一種類だけを加えるようにします。これでも飲みにくい場合は、さらに飲みやすくなるようミネラルウォーターを加えます。
  2. 1を食事代わりに朝、昼、晩と1杯ずつ飲み、1日過ごします。翌日はおかゆなど、できるだけ消化の良い食材を食べるようにしましょう。野菜ジュースには、生の野菜を使います。市販の野菜ジュースは加熱処理されているので、ビタミンCや酵素などが十分でない場合があります。

生の野菜を使えばビタミン、ミネラル、食物繊維がとれますし、野菜や果物に含まれる果糖もエネルギーになります。野菜や果物には消化を助ける消化酵素が含まれているので、胃腸に負担がかかりません。

野菜ジュースを飲みながら消化器を休ませると、たまっていた老廃物の排泄が促進されます。「マイルド断食は老廃物のそうじ、件の若返りに大きな効き目があるのです。
この断食を一度経験すると、体が変わつていくのが実感できます。便秘は解消しますし、皮膚の状態も格段に良くなります。

野菜ジュースを手作りする時間がなく忙しい人は酵素ジュースもおすすめ。

ストレスは本人が自覚していない場合が多いのです。腸はストレスの影響を受けやすい器官です。

あらゆる人におすすめしたいのが「マイルド断食」です。たとえば、肥満ぎみでしたが、血圧は高くなく、心肺機能も年齢相応で。
休日の土曜日、トマト1個、ニンジン1本、ホウレンソウ2分の1把、レタス3枚、それにリンゴ1個にミネラルウオーターを加え、野菜ジュースをつくり、朝9時、昼1時、夕方6時に1杯ずつ飲んでもらいました。それ以外は、何も口にしませんでしたが、空腹感はそれほどなかったそうです。
翌朝はごく軽い朝食(ゴマ塩をふったおかゆを茶わんに軽1杯) にしました。胃腸がリフレッシュした感じがあり、便通もあったといいます。その後、数日で再び便秘ぎみになりましたが、9月から10月まで、月2回ずつ「マイルド断食」を続けた結果、快便が続くようになりました。
最近、娘さんに「お母さん、肌のツヤがよくなったわよ。いい化粧品でも見つけたの?」と言われたそうです。断食を行なう時期は、春か秋が適しています。夏や冬は暑さ寒さに対応するためにエネルギーを使うので、断食でエネルギー不足になると体調を崩しかねないからです。
野菜ジュースだけではお腹がすいて耐えられない人は、ジュースを飲む合間にミネラルウォーターか番茶を飲むといいでしょう。気分をおだやかにする効果のあるハーブティーなどは、最適です。

また、最近は、断食にプラスアルファとして「塩抜き」を定期的に行う人が増えています。塩抜きの効果は

  1. 体内塩分が減少すると、筋肉の収縮力が低下し、腸管もゆるむので、宿便や腸内老廃物の排泄が容易になる
  2. 体内のナトリウム減少のために体液の恒常性維持が阻害されるので、副腎皮質よりアルデステロンが分泌されてナトリウムの体内保留招を促進する
  3. アデステロンが、身体の活力を増進し大師宇を陽性化する

の4つです。ある程度、30~40歳代になるとこうした体へのアプローチも必要となりそうです。

体内の太る原因となる「ゴミ」の排泄方法

「太らない体」づくりで重要なのは、「食べること」より、まず「出すこと」です。つまり、「体の中のそうじ」です。「体内そうじ」で一番重要なのは、消化器のリセット。

体を錆びさせる「活性酸素」の発生を抑え、有害物を体外に排出するために欠かせません。そうすることで、体の機能を正常な状態にします。これが、若返りホルモン「DHEA」の分泌を助けます。消化器のリセットは、まさに体に若さを取り戻し、「太らない体」をつくるための体内環境の整備なのです。私たちは毎日、たくさんの食物を胃腸に送り込んで消化をし、栄養素を吸収して体を維持しています。体の中では胃、小腸、肝臓、すい臓などさまざまな消化器が働いていて、合計すると約5リットルバケツ1杯分もの消化液を、消化器は毎日つくり、分泌しています。
中でも胃液は約1.5リットルにもなると言われています。これだけの消化液をつくり出すエネルギーは、相当なものです。栄養素の吸収のためにも、小腸、肝臓、すい臓などの消化器が働いています。

朝昼晩の食事だけでなく、間食が多ければ消化器は休みなく働き、大きな負担を強いられます。食べること、消化・吸収は、もちろん体の維持に必要不可欠なことです。しかしそれは、消化器の相当な負連のうえに成り立っていることを知っておく必要があるでしょう。

現代人の食事には、消化しにくい食材が多くなっています。とくに、加熱した食材は、きわめて消化しにくい食材です。意外かもしれませんが、肉の場合、生食が消化に一番負担のかからない食べ方です。肉にはもともと肉自体を分解する酵素が含まれています。ところが加熱をすると、その酵素が壊されて消化しにくくなります。といっても、いつも肉の生食というわけにはいきません。ステーキにするのなら、ウェルダンよりもレアやタルタルステーキのほうが胃への負担が軽くなります。

米や麦などの穀類は、煮炊きするか、パンのように酵母の助けを借りないと消化・吸収できません。しかし同時に、加熱によって食材が持っていた自然の消化酵素が壊され、消化に負担のかかる食材になってしまっています。野菜や果物は生で食べられますが、これだけで必要な栄養素を満たすのは困難です。

また、生の野菜、果物は体を冷やす働きがあるため、体質(冷え性など) によっては食べ方に注意すべきです。
体を“ホット”に温める食品選びとその調理方法などが参考になります。冷え症体質の人には火を通した調理法、肥満防止には生食がいいのでバランスを考えるようにします。

このように、食事をとっている以上、消化器への負担は避けられません。消化器に負担のかかりにくい食事を心がけるとともに、消化・吸収の機能を休ませてやることが大切です。体を傷めつけないためにも、「間食をやめる」「食事の間隔を十分にあける」といったことを心がけなければなりません。食事の間隔は、6時問ほどが適切です。そして同時に、排泄の機能を高める必要があります。まず、正しく出す方法を知るこれは、「太らない体」をつくる必須条件です。消化機能と言うと、どうしても消化と吸収が優先され、排泄は後回しにされやすいのですが、排便は排尿、発汗、呼気とともに老廃物、有害物を取り除く「体内掃除」の手段です。排泄機能を高めることは「太らない体」づくりだけでなく、健康維持にたいへん重要な役割を果たしているのです。