白米・食パン・白砂糖は太る原因に

白米、食パン、白砂糖これらの共通点が何でしょう?。正解は、すべて「太りやすい体」になる元凶だということ。「太らない体」をつくるには、こうした白い食べ物ではなく、お米なら玄米や胚芽米、パンなら全粒粉パン、砂糖なら黒砂糖をとるようにしてください。

白米に食物繊維が豊富な大麦を加えるというのも1つの方法です。白米に2割ほど入れるとおいしいと言われていますが、これは人それぞれです。

ではこられの3つが「太りやすい体」になる元凶とは一体どういうことでしょうか?

それは、白米、食パン、白砂糖は、穀物を精製したものつまり穀物の表皮を削りとってつくられるからです。白米は玄米を精製したものだし、食パンは、小麦を精製して粉末化した小麦粉が原料になっています。

また白砂糖も、黒砂糖を精製してつくられます。これらの精製された食べ物「白い食べ物」の問題は、精製される過程で、表皮に含まれているビタミンやミネラルがそぎ落とされてしまうことです。
これが、「太りやすい体」につながってしまうのです。

「白い食べ物」をお腹いっぱい食べても、ビタミン、ミネラルが補えません。すると、体は不足しているビタミン、ミネラルを求めます。つまり、「白い食べ物」をいくら食べても体に必要な栄養素が補えないため、もっと食べたくなってしまうのです。こうしてどんどん摂取カロリーが過剰になり、肥満が進むというわけです。

さらに、「白い食べ物」は軟らかく、消化・吸収のスピードが速い、というのも問題です。血糖値が急激に上がるからです。これまでにも述べてきたように、血糖値が急激に上昇すると、インスリンが過剰に分泌され、糖を脂肪に変えてエネルギーとして蓄えます。これが「体脂肪」のもととなります。

このように、白米、食パン、白砂糖は、「太りやすい体」をつくる「三大元凶」なのです。

逆に、精製されていない穀物には、「太らない体」をつくるうえでさまざまなメリットがあります。まず、精製されていない穀物は、たいてい食物繊維が豊富です。加えて、玄米には精神を安定させるビタミン1lとストレスを緩和するカルシウムが多く含まれており、黒米や赤米には、強い抗酸化作用を持つポリフェノールが含まれています。

また、小麦の全粒粉には血圧を正常化するカリウム、動悸や息切れを改善する鉄が多く含まれています。すでに述べたように、「白い食べ物」よりも硬いため、「噛む回数」が必然的に多くなるというのも利点です。このように、精製されていない敷物は、さまざまな方向から「錆びない体」「太らない体」をサポートしてくれるのです。

太らない油「オリーブオイル」の実力

「太らない体」をつくると言っても、油をタブーにすることはありません。「植物油は体にいい」と信じている人も多いようです。
そのためバターをマーガリンに替えたという人がたくさんいます。たしかに、動物性の油は飽和脂肪酸を多く含んでいます。飽和脂肪酸には血中のコレステロール値を上げる作用があり、動脈硬化の進行を促したりするので、とりすぎは避けるべきです。

しかし、動物性の油=悪、種物性の油=良ではありません。植物油の中には動脈硬化の予防など、多くの有用な働きをするものもありますが、植物油なら何でも「体にいい」というわけではないのです。

たとえば、以前、植物油に含まれるリノール酸が「体にいい」とされ、おおいにとるよう推奨されたことがありました。その後、リノール酸は炎症のもとになる物質を増やすことがわかり、今ではとりすぎに注意すべき油脂の1つに加えられています。

マーガリンも、植物油です。植物性の油は、通常、常温では液体のはずなのですが、マーガリンは固形です。なぜでしょうか。化学的に水素を足して、固形にしているからです。その結果、自然界には存在しない脂肪(トランス脂肪酸) が副産物として混じっています。
これが、たいへん体に有害なのです。マーガリンは植物性の油ですが、じつのところマーガリンはど危ない油はない、と言ってもいいくらいです。
アメリカでは発がん性があるとして規制されていますが、日本では菓子パンやケーキなどの原材料にマーガリンが使用されています。マーガリンに限らず、市販の植物油はほとんどが、有機溶剤を使用した抽出法によってつくられています。本当に「体にいい油」は、オリーブオイル、ゴマ油など、昔ながらの圧搾法でつくられた植物油です。

パンにつけるなら、マーガリンよりもオリーブオイルのほうがはるかに健康的です。オリーブオイルでも、香りの高いエクストラバージンオイルは酸化が少ないうえ、抗炎症作用や強力な抗酸化作用のあるビタミンEを含み、おすすめです。オリーブオイルを常食していると、血液中の善玉コレステロールが増え、悪玉コレステロールが減ってきます。

これが動脈硬化の予防につながります。実際、オリーブオイルを常食している地中海沿岸の人には、心臓病が少ないのです。日本でもオリーブの産地である香川県小豆島では、多くの人たちがいつまでも黒々とした髪を持っています。彼らは若さを保っているということです。ほかにも、オリーブオイルは胃では胃酸の分泌過多を防ぎ、腸では栄養素の吸収を助けます。オリーブオイルを常食したら、糖尿病の患者さんの血糖値が下がったといぅ報告もあります。さらには乳がんや前立腺がんを抑制するという報告もあるなど、オリーブオイルは、植物性の油の中ではもっとも体にいい油と言えそうです。

ダイエット時にもこの油がとても役立ちます。
URL:https://metaboliz.net/diet/archives/77

そのうえで、油をとるならオリーブオイル、と心がけるようにします。トーストにたっぷりとつけていたマーガリンも、サラダにたっぷりとかけていたドレッシングも、明日からはオリーブオイルにしましょう。

1日1個の卵がこんなにも効く

卵を食べるとコレステロール値が上がる長い間、広く信じられてきた「常識」ですが、じつは間違っています。それどころか、卵を食べるとコレステロール値が下がると言ってももいいくらいなのです。

30年ほど前、ロシアの学者が、ウサギに卵を食べさせたところ血液中のコレステロール値が上昇し、動脈硬化が進行したという実験結果を発表しました。以来、卵がコレステロールを上げる、という説が常識になってしまいました。しかし、そもそもウサギは草食動物です。食べたこともない卵を餌に入れられたら、特異な変化が起きて当然です。
アメリカでも1960年代、卵黄にコレステロールが多いとして、健康のために卵を控えるべきだという考えが広まりました。

ちなみに高コレステロールになる重要な6つの原因はこちらです。コレステロールについては正しい知識が必要です。

以降、数々の研究、実験が重ねられたところ、人間ではコレステロールの上昇は見∫ られないことが確かめられています。逆に、「毎日数個の卵を2週間食べつづけた結果、血中コレステロール値が下がった」という結果も出ているほどです。

そもそも、人間の血中コレステロールのほとんどが肝臓でつくられます。食材中のコレステロールが、そのまま血中コレステロールとなる割合は少ないのです。ですから、卵が持つコレステロールが血中に流れ出すことは、ほとんど考えられません。

卵は人間に必要な20種のアミノ酸をほぼ完壁なバランスで含んでいる、数少ない優良食材です。老化防止になる抗酸化物‡ も含まれていて、「体のサビ」を落としてくれるのですから、「太らない体」をつくるためには、安心して食べてもらいたい食材です。

一番いい卵の食べ方は、半熟ゆで卵か温泉卵。消化器への負担が少ないからです。半熟卵1個の消化に要する時間は1時間半。生卵、ゆで卵はそのほぼ1.5~2倍かかります。玉子焼きになると2倍以上になります。スクランブルエッグは加熱によって卵黄が酸化してしまうので、避けたほうがいいしょう。「活性酸素」と同様に、体への酸化作用があるからです。

卵は毎日叫日、1個 こう決めれば、卵はあなたの「太らない体」づくりに、大きく貢献してくれる食材なのです。卵は完全食品といも言われています。

わかめの味噌汁が体をすっきりさせる

食べるだけで、体をスッキリさせてくれる栄養素があります。食物繊維文字どおり、食物に含まれる繊維質です。栄養素と言っても、食物繊椎のカロリーはゼロ、栄養分もゼロ。
しかし、食物繊維は、体にとり込まれない代わりに、ほかの栄養素の消化・吸収を調節し、余分な栄養素や有害物質を排出してくれます。

食物繊維は「そうじ屋」と言えるのです。そもそも日本人は、豊富に食物繊維をとっていました。野菜、豆、精製されない穀類などを中心とした日本の伝統食は、食物繊維の宝庫です。
ところが、食が洋風化するにつれて、タンパク質、脂質の多い食事に変わり、食物繊維をとる量が大きく減ってきています。

厚生労働省の調査によると、昭和30 年代までは、食物繊維の1 日の摂取量は平均22gでした。ところが、現在は15g程度にまで低下しています。それが肥満や便秘、さまざまな生活習慣病を招く要因の1つと指摘されています。

つまり、現代の食生活は、私たちをどんどん「太りやすい体」にしていると言えます。では、1日にどれくらい、どのようにして食物繊維をとればいいのでしょうか。厚労省が推奨する食物繊維の摂取量は、成人で1日19~20g。「わずかな量」と思うかもしれませんが、じつは、食材の量にすると相当な量になります。野菜にも食物繊維は含まれていますが、1日の適量である350gを食べても、食物繊維は19~20gに達しない場合が多いのです。

たとえば、乾燥の切干しダイコン100g中には、20g強の食物繊維が含まれていますが、調理すると3三以上にカサが増します。これは、およそラーメンどんぶり山盛り1杯分です。とても1日に食べられる量ではありません。

じつは、もっと効率的に食物繊維をとれる食べ物があるのです。キノコや海燕類です。キノコはけんちん汁や鍋物にします。海藻類はサラダ、みそ汁(ワカメ)、ヒジキ煮などにします。かさばらないので量がとれます。

ほかの野菜といっしょにとるといいでしょう。「太らない体」をつくるうえで、食物繊維がどれほどの役割を果たすか、次にざっと挙げてみましょう。「太らない体」と言っても、やせることを意味するのではなく、若さを保つ、若返るといった意味です。

  1. 噛む回数を増やし、唾液の分泌を良くする…消化の促進、肥満の予防
  2. 消化液(すい液、胆汁) の分泌量を増やし、働きを良くする…消化の促進
  3. 腸内の有害物質の排出を促す…便秘の予防、がんの予防、美肌
  4. 腸内細菌のバランスを良くする…整腸、免疫力アップ、感染防御
  5. 便を軟らかくし、量を増やす…整腸、便秘の予防・改善
  6. 血糖値の急上昇を防ぐ…「糖化」の抑制、肥満や糖尿病の予防・改善
  7. 血中コレステロールの上昇を防ぐ…脂質異常症の予防・改善、動脈硬化の予防

その他、塩分の吸収を抑制して血圧の昇を防ぐ、腸の粘膜を保護して潰瘍を予防する、といった健康上の働きもあります。実際、食物繊維の摂取量が30gの人は、15gの人に比べて、心臓発作を起こす確率が3分の1という調査結果もあります。食物繊維は・「太らない体」をつくるとともに・健康維持にも欠かせない栄養素なのです。

レインボーフードがポイント、太らない人の野菜の食べ方

肥満を防ぐための野菜の食べ方はとても重要です。。まず、1つの野菜を大量にとるのではなく、いろいろな野菜をまんペんなくとることが大切です。
野菜には、大きく分けて緑黄色野菜と淡色野菜の2種類があります。緑黄色野菜は、緑色や黄色といった色が濃い野菜です。老化防止に非常に有効なベータカロテンが豊富に含まれ、動脈硬化、心臓病、脳卒中、がんなどの予防にも役立ちます。
具体的には、パセリ、コマツナ、シュンギク、ニラ、ニンジン、ホウレンソウ、カボチャなどです。淡色野菜は、文字どおり色の薄い野菜です。免疫力を高め、動脈硬化やがんのリスクを低下させるビタミンCが豊富に含まれています。
また、ストレスに対する抵抗力も高め、潤いのある肌をつくる効果もあります。
具体的には、キャベツ、キュウリ、セロリ、ダイコン、ハクサイ、タマネギなどです。ビタミンC は加熱すると失われやすいため、なるべく生で食べたいものです。

ここで注意したいのは、野菜の色のバランス。海外では「レインボーフード」などと呼ばれていますが、「赤、橙、黄、緑、青、紺、紫」というように、緑黄色野菜と淡色野菜を複数、織り交ぜて食べることをおすすめします。

また、「旬」の野菜をとることも大切です。ハウス栽培が成立している今では、1年中どんな野菜でもスーパーに並んでいます。でも、「太らない体」をつくるには、やはり冬には冬の野菜を、夏には夏の野菜を食べるのが体の為です。

したがって、「緑黄色野菜と淡色野菜を複数、組み合わせて食べる」+ 「旬の野菜を食べる」これが「太らない体」をつくる「賢い野菜のとり方」と言えます。この二点を合わせると、季節ごとに食べるべき野菜が見えてきます。

春の旬の野菜

  • 菜の花
  • ニラ
  • アスパラガス
  • キャベツ
  • 小松菜
  • オクラ

夏の旬の野菜

  • きゅうり
  • たまねぎ
  • ピーマン
  • トマト
  • ナス

秋の旬の野菜

  • さつまいも
  • れんこん
  • ごぼう
  • 春菊

冬の旬の野菜

  • にんじん
  • 白菜
  • ブロッコリー
  • ながねぎ

「賢い野菜のとり方」をするか、しないかで、1年後のあなたの体は大きく違ってくるはずです。ここで1つ、注意しておきたいことがあります。

野菜ジュースを飲むことは、賢い野菜のとり方とは言えません。複数の野菜を手っ取り早くとるために、「1日分の野菜を1缶に凝縮したジュース」を飲めばいいこのように考えた方は、きっと多いことでしょう。すでに実践している人もいるかもしれません。でも、野菜は「食べる」。それでこそ、野菜に含まれる栄‡ 兼は力を発揮します。「野菜を食べる」のと「野菜ジュースを飲む」のとでは、何が違うのでしょうか。体に入るビタミン、ミネラルの量は同じですが、食物繊維の量が違います。野菜ジュースになると、食物繊維が四割ほども減ってしまうのです。さらに、消化・吸収の過程や速さが大きく異なります。野菜を、よく噛んで飲み込む、た過程をしっかり経てはじめて、それが胃で分解されて消化・吸収されるのです。
また、この過程を経るには、時間が必要です。ところが、ジュースだと摂取から消化・吸収までのスピードが速いので、栄養として十分、吸収されません。

体に入るビタミン、ミネラルの量は同じでも、「実際に体にとり込まれる量」が、ジュースだと断然と減ってしまうのです。ですから、「野菜ジュースを飲むこと」は、「野菜を食べることの代わり」にはなりません。そのような安易な考えは今すぐに捨てて、野菜をたっぷり食べましょう。

野菜中心の食生活なら太らないし、病気にもならない

野菜は、「太らない食べ方」の万能食材です。野菜はカロリーや脂質が少ないだけでなく、野菜に含まれる「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」こそ、「太らない体」をつくるのに欠かせない栄養素だからです。

ビタミンやミネラルは、「糖質」「脂質」「タンパク質」の3大栄養素がエネルギー源になったり、細胞や器官などの体の構成成分になったりするプロセスを、補助・調整しています。

3大栄養素が、それぞれ件の維持に必要な物 にスムーズに変化するのは、ビタミン、ミネラルの働きのおかげなのです。また、食物繊維は糖や脂質などの吸収を調整したり、腸の機能を高めて排泄をスムーズにしたりしています。

このように、消化、吸収から排泄までのサイクルがしっかり成り立っている体こそ「太らない体」と言えます。だから、そのすべてを可能にする野菜は、「太らない食べ方」の万能食材なのです。では、いったい1日にどれくらいの野菜を食べればいいのでしょうか。

1日350g以上、うち120g以上を緑黄色野菜にするこれが厚生労働省の推奨する野菜の摂取量の目安です。
具体的に350gとは、野菜妙め2皿分、生の野菜にすると、ラーメンどんぶりにこんもりするくらいです。キャベツの外柔なら7枚分(1枚約50g)、ナスなら4個分(1個約80g)です。このように書くと相当な量に思えるかもしれませんが、食べ方しだいでは十分摂取可能な量です。
「野菜を350g食べる」と言うと、何となく生野菜をバリバリ食べるようなイメージを持ちませんか。だから「どんぶり1杯分なんて無理!」と思ってしまうのかもしれませんが、みそ汁、煮もの、おひたし、酢の物、漬物などにすれば一気にカサが減ります。こういう料理を選べば、350gは意外と簡単にとれるものなのです。ですから、今日からは意識して、野菜がたくさん使われている料理を選ぶようにしましょう。

また、野菜には、がんや心臓病などの病気のリスクを低下させ、寿命を延ばす働きもあります。たとえば、デンマークのある研究では、「現在のデンマーク人の平均的な野菜摂取量は1日あたり270gだが、これを400gに増やすと寿命は0.8年延び、がん発症率は19%低下する。

さらに500gまで増やすと寿命は1.3年延び、がん発症率は32%低下する」と報告されています。また、アメリカのある研究では、「野菜・果物の摂取が1日3回以上の人と1回以下の人を比較すると、前者は心臓発作や心臓病による死亡が少ない」ことが明らかにされています。このように、いいことばかりの野菜は、たくさんとるに越したことはないのです。

冷え症解消のためにも朝~昼は腹持ちのいいメニュー、夜は消化のいいメニューがベスト!です。体を冷やさない工夫も肥満予防には大切です。

午前中は食べることよりも出すことを意識する

「頭のいい子は、朝ごはんをしっかり食べる」これは常識になっています。しかし、「できる40代は、朝ごはんをしっかり食べる」とは、いちがいには首えません。ろいろな健康意識調査でも、「朝食を食べる=調子がいい」「朝食を食べない=調子が悪い」が完全に定着してしまっているようです。

たしかに、肉体労働で体力を使う人や育ちざかりの子どもは、朝もしっかり食べる必要があります。早く起きて散歩をしたり、庭仕事をしたりなど体を動かした後に朝食をとる人も、しっかり食べていいでしょう。体がほぐれ、食べものを消化する態勢ができているからです。

もし、朝起きてすぐに支度を整えて出社し、仕事はデスクワークが中心こ、ついう生活スタイルであれば、朝食をしっかりとるのはむしろ体の負担になります。体には「日内変動」というリズムが備わっています。そのリズムにより、体は昼に向けて活発になつていくようになっています。この日内変動をもとに考えると、1日を3つの時間帯に分けることができます。

  • 午前4時から正午まで→「排泄」の時間
  • 正午から午後8時まで→「消化」の時間
  • 午後8時から午前4時まで→「吸収」の時間

したがって、「朝食は軽め、昼食をしっかり、夕食も軽め」というのが、適切な食事配分なのです。午前4時から正午までは、栄養をとることよりも、「排泄」に重きを置きます。
朝食は軽めにし、胃に負担をかけないようにします。お粥に漬物、それにお茶で十分です。正午から午後8時までは、体がもっとも活発に動く時間帯です。血糖値を上げ、エネルギー補給がされるように、昼食はしっかり食べましょう。
会社員で外食が多いなら、魚料理がメインで、漬物、みそ汁がついた和定食がいいでしょう。肉が食べたければ、鶏肉をおすすめします。

1週間単位で考えるならば、洋食、中華は週に2日ほどにしておくのがいいでしょう。そして午後8時から午前4時までは「吸収の時間」ですから、夕食は軽めにすませます。軽めと言っても、「何を食べるか」には気をつけてください。まず血糖値が上がりやすい食べ物ごはんなどの炭水化物と、砂糖がたくさん含まれた甘いものは、極力控えます。

夜間にこうした食べ物を食べても、余分なエネルギーが蓄えられて太るだけだからです。また、睡眠中は、細胞の傷を修復し、若返りを進めてくれる成長ホルモンが分泌される時間帯です。
ところが夜間に血糖値が上 昇すると、成長ホルモンの分泌が抑えられてしまうのです。

では、夜は何を食べたらいいかと言えば、タンパク質の豊富な食べ物です。タンパク質は、筋肉をつくる源になります。タンパク質を効果的に摂取するには、筋肉がつくられる時間帯に合わせて摂取するといいでしょう。

その時間帯は、運動後の3時間と夜寝ている問ですから、夕食はタンパク質の豊富な食事にしておきましょう。魚介類と豆腐・納豆など大豆食品の組み合わせは・タンパク質食材の最鞍コンビです。刺身と冷や奴、いか納豆といった献立がおすすめです。
夜は「量を少なく、タンパク質を多く、糖質を少なく」を心がけます。

よく噛んで食べるが太らない大切な習慣

食べるスピードが速い人は太る。あなたは、1度の食事にどれくらいの時間をかけているでしょう?20分以内だとしたら、達すぎます。最低30分はかけて食べるように心がけてください。なぜなら、速ければ速いほど「太りやすい体」になっていくからです。さらには消化器系にトラブルを起こす可能性もあります。

脳に満腹感が生じるのは、食べはじめてから20分ほど経過してからです。これが、「食事は最低20分」の根拠です。これより速く食べると、脳に満腹感が生じる前に食べ過ぎになってしまいますが、これよりゆっくり食べると、その間に満腹感がおとずれ食べ過ぎないというわけです。

また、本当にゆっくりと時間かけて食べるとどうなるか。食べはじめて1時間経過してからとった糖は吸収が良くなる、という説があります。
したがって、食事にかける時間は、20分から1時間というのが理想です。

さらに、「食べるスピードが速い人は太る」原因は、それだけではありません。問題は「噛む回数」です。噛むことは、食べ物の消化・吸収を助ける重要な機能です。

「太らない体」をつくるうえでもっとも重要なのは、噛む回数が「血糖値の上がり方」に関係している、ということです。噛む回数が少ないと、いきなりたくさんの食べ物が胃に入ることになり、そのせいで食べ物に含まれる糖が短時間で吸収されます。すると、血糖値が急上昇し、糖をエネルギーに変えて蓄えるインスリンが大量分泌され、結果、体脂肪がたまります。噛む回数が少ないと、こうして「太る仕組み」が体内にでき上がってしまうのです。

逆に噛む回数が多ければ多いほど、ゆっくり少しずつ食べ物が胃に入るため、糖は時間をかけて吸収されます。すると、血糖値はゆっくり上昇します。つまり、よく噛んで食べると、食べすぎも、血糖値の上昇を防ぐことができるのです。

よく噛むといっても、どれくらい噛めばいいのでしょうか。どんな食材でも、つまり硬いものでも軟らかいものでも、ひとロ20~30回、1回の食事で1500~2000回は噛む必要があります。

ごはんならば「粥状になり、甘味を感じるようになるまで」が目安です。これくらいよく噛むと、歯ぐきやアゴの筋肉に分布している神経が刺激されます。それが脳の阻噛中枢に伝達されます。すると、脳内で神経ヒスタミンと呼ばれる物質が放出されます。この物質は満腹中枢を刺激して食欲を抑え、脂肪の代謝を調節する成長ホルモンの働きを良くし、体脂肪の分解を促します。

よく噛むと唾液の分泌がさかんになることも大きなメリットです。唾液は消化を助けるだけでなく、発がん物質の働きを抑える酵素を含んでいる、とも言われています。よく噛んで食べるというだけで、「太らない体」になるだけでなく、がんを防ぐこと一lもできるのです。

食生活診断とガンを発症する兆候で自己診断してみるといいかもしれません。

かたいものは自然に噛む回数が多くなりますが、軟らかいものはどうしても回数が少なくなってしまいます。

神奈川歯科大学の調査によると、軟らかい食べものがあふれている現代、私たちが1回の食事で噛む回数は600回程度。1500~2000回という適切な回数の半分以下です。

日頃からかなり意放して「噛む」必要があるのです。よく噛むために、白米ごはんを玄米ごはんに替えるのも1つの手です。玄米は白米に比べて硬いので、噛む回数が自然と多くなります。さらに、玄米はGI値が低く、食物繊維や糖の代謝に欠かせないビタミンB1も豊富です。

食物繊維には血圧の上昇の抑制、免疫力の向上、便秘の解消、有害物質の排出といった働きを持ちます。ビタミンB1は、糖からエネルギーをつくる際の手助けをします。疲労回復や精神を安定させる働きがあります。

租借で肥満予防をし、食物繊維で体のそうじをして、ビタミンB1が心身をリフレッシュさせるというわけです。最近は、白米か玄米かを選べる弁当屋やレストランも増えています。迷わず玄米を選ぶようにしましょう。

ただ「よく噛む」と意識するだけで、「太らない体」をつくることができます。「忙しい」「ゆっくり食べる時間がない」と言う人もいるかもしれませんが、1回の食事に20〇分かけるというのは、やってみればそれほどむずかしくはないはずです。

腹八分目を実践しやすくするためにも、ちゃんと満腹中枢が刺激されるように「ひと口20~30回噛むこと」も心がけてください。

食事で最初に口にするのは野菜

ごはん、肉ジャガ、焼き魚、ホウレンソウのおひたし、豆腐とワカメのみそ汁、この献立で、あなたなら何から箸をつけるでしょうか?

太らない食べ方では「食べる順番」も重要です。まずこの習慣を正すことが大切です。

正解は、おひたし。次に、焼き魚かみそ汁。まずはこの順番にしたがってひと口ふた口、うに食べてかまいません。この順番には、もちろん意味があります。ごはんと肉ジャガは最後です。これは「GI値が低い順」す。GI値はこちら

つまり「血糖値をゆるやかに上げる料理が先」ということで空腹のとき、ごはん、ジャガイモなどのGI値の高い食材を先に食べると、血糖値が急上昇します。血糖値が急激に上がる食べ方は、脂肪をため込む「太る食べ方」です。だから、血糖値がゆるやかに上がるよう、食べる順番に気をつけなければなりません。これが「太らない食べ方」です。

簡単に言えば、先に野菜、次にたんばく賞を食べ、ごはん、ジャガイモなどの炭水化物や砂糖をたくさん使った料理は後にすること。これが基本です。

ですから、「焼き魚」でなく「豚の冷しゃぶ」の場合も、ごはんより先に食べます。野菜といっても、煮しめやキンピラゴボウなど砂糖を多く使った料理は後回しにします。

「サラダ」の場合は、ドレッシングの量を控えめにします。化学物質などの添加物が入っている場合があるからです。野菜を先に食べるのがいいもう1つの理由は、野菜に多く含まれる食物繊椎が、糖の吸収を穏やかにするということ。つまり、野菜を先に食べておけば、後から糖質の多い食材を食べても、血糖値が急に上がらずにすむのです。酢の物であればより効果的です。酢も糖の吸収を穏やかにし、血糖値の上昇を抑えてくれます。

ですから、献立に炭水化物や砂糖を使った料理など、GI値の高そうな食材が含まれるときは、とくに気をつけて、先に食物繊維の多い野菜を食べましょう。食物繊維は、きのこ類や海藻類にも豊富に含まれています。これらを使った料理があれば、まず先に箸をつけるようにするのがポイントです。

あとはやはり「太らない習慣」を実践することです。

太る食事、太らない食事を正しく見極める

太らない食事、太る食事を、ひとめ目で見抜く方法があります。「太らない体」をつくるには、「何を食べるか」も重要です。と言っても、いっさい面倒なことはありません。次の3つで判断できます。

  1. 使われている食材の「品目数」
  2. 使われている食材の「色の散」
  3. 使われている食材の「GI値」

1と2は、食事の栄養バランスの基準になります。人間の体はビタミン、ミネラルなどいろいろな栄養素を必要としています。バランス良くとることで体の機能が正常化します。

肥満、とくに、「中年太り」は体の機能低下で起こるのですから、栄養バランスはとても大切なのです。1の「食材の品目数」とは、たとえば、「玉子焼き」と「野菜炒め」ではどちらが品目数が多いでしょうか?

「使われている食材の数」です。「野菜妙め」とでは、どちらが品目数が多いでしょうともに「品料理」ですが、「品目数」は野菜妙めのほうがはるかに多いですよね。
玉子焼きには「卵」しか使われていません。一方、野菜妙めには「タマネギ」「キャベツ」「ニンジン」「肉」と数えていくと、かなりの数の食材が使われているらです。

こういう具合に数えて、「1日20品目」食べていれば、栄養バランスがととのった「太らない食べ方」になります。

2で重視したいのは野菜の色です。まんべんなく栄養素がとれているかどうかの判断ができます。たとえば、トマトの赤は抗酸化力も持つリコピン、ニンジンのオレンジ色はがん予防にもなるβ-カロテン、ホウレンソウの緑はコレステロールを調整するクロロフィル。
ナスの紫は高血圧予防になるアントシアニン、ニンニクの自は抗菌効果がある硫化アリルといった具合に、野菜の色は栄養素を表わしていることが多いのです。一回の献立に、五〜七色ある「レインボーダイエット」と呼ばれるような食事内容が理想的です。しかし、毎日は大変です。食習慣として、たとえば一週間単位でいろいろな色の野菜を食べることを意識してください。

3の「GI値」は、一般的には聞きなれない人も多いかもしれません。
GI値…グリセミックインデックス値=糖化指数とは食べた直後に血糖値が上がる速度を示した数値です。GI値の高い食材ほど、血糖値を急激に上げ、低い食材ほど血糖値をゆっくり上げます。

血糖値が急激に上がると、インスリンが大量に分泌されます。インスリンには、糖を脂肪などに変えてエネルギー源として蓄える機能がありますから、余分な脂肪が蓄えられることになります。
その結果、体脂肪がたまって太っていきます。

また糖を処理しきれず、血糖値の高い状態が続けば、細胞のタンパク質同士がくつっいてしまう「糖化」が進みます。「糖化」によってタンパク質がベトベトになると、細胞の働きが悪くなっていきます。つまり老化が加速するということです。だから、「太らない体」をつくるためには、GI値の高い食品を控えめにすることが重要なのです。GI値が高い食材はいっさい食べてはいけない、ということではありません。食べる量を少なくすればいいのです。どのくらいなら食べていいのかという判断基準を求めるよりも、毎日必ず飲んでいた缶コーヒーをとりあえず週2日はやめる、間食の習慣も徐々にやめていく、目の前にある大福を今日はがまんしてみるというように、食行動を少しずつ変えていくことが重要です。

「太らない体」をつくるための適切なGI値は「60以下」です。ただし最低限、次のことを知っておけば、いちいち個々の食材のGI値を調べる必要はありません。

  • 肉類、魚介類、野菜類(イモ類を除く)、乳製品はGI値が60を超えない。
  • 「炭水化物」の多くと「砂糖」はGI値が60を超える。

したがって、肉類、魚介類、野菜類(イモ類やトウモロコシを除く)、乳製品の割合を多くすること。そして、ごはん、パン、イモ類などの炭水化物と、砂糖が多く使われている菓子類を控えます。その基準は、今までよりも少しでも減らすことです。

こうして減らしていけば、自然に、あまり欲しくなくなっていくはずです。意外な亡点になりがちなのは、加工食材や外食、ジュース、缶コーヒーなどの糖分です。

自分で料理をする場合は砂糖の使用量を控えればいいのですが、これらの加工食品、既成食品で無意識のうちに砂糖を大量にとっている人が多いのです。こうした「見えない砂糖」には、十分に気をつけなければなりません。

また、同じごはん、パン類でも精白していないもの(玄米、全粒粉パン)だとぐっとGI値が低くなります。これを機に、玄米食に切り替えるのも、1つの手です。