2014年 11月 の投稿一覧

40代からの大敵の1つ、「糖化」についてです。体を構成する主要な成分は、タンパク質です。細胞も大部分がタンパク質で、酵素や脳の情報伝達物質もタンパク質です。その大事な成分が糖（ブドウ糖） によって変化します。これを「糖化（グリケーション）」と言います。

糖は生きるためのエネルギー源なので、生きている以上、「糖化」は避けられません。そうなると、「糖化」されたタンパク質同士がくっつき、絡み合います（プロテインリンケージ）。そのためタンパク質の働きが悪くなって、体の機能低下へとつながります。
体の機能が低下するということは、エネルギー消費も滞りがちになるということ。つまり、余分な脂肪がたまり、太りやすくなるということです。

たとえば「糖化」が脳の神経細胞に起こると、「うつ」になりやすいとされています。血管であれば、「糖化」で傷んだところに大敵その1、「酸化」が加わるとダブルパンチで動脈硬化がより発生しやすくなります。
また、血管が硬くなって血流が悪くなり、手足の冷えの原因にもなります。

また、皮膚の「コラーゲン」というタンパク質が「糖化」すると、肌の弾力がなくなり、極端に老けた印象になります。
こうした健康障害を引き起こす「糖化」は、言ってみれば、自転車の歯車の間に、油ではなく砂糖水を流し込むようなもの。

砂糖水をさすと、ベトつきが強くなって歯車が動かなくなり、自転車は使えなくなってしまいます。体にも、同じことが言えるわけです。糖は生きるためのエネルギー源ですから、生きている以上、「糖化」は起こってしまいます。

ただし、これも日常生活をちょっと見直すだけで、過剰な「糖化」が起こりにくい体内環境はつくれます。今日から、次の3つに気をつけた食生活を始めてください。

まず、「一気に大量に食べない」こと。これは個人差がありますが、1回の食事には最低でも20分かけます。これが目安です。
糖が血液で脳に運ばれると、満腹中枢から満腹のサインが出ます。それにかかる時間が20分程度なのです。つまり、食事をしている最中に、満腹サインを受けるようにするのです。そうすると、食欲が抑えられます。

2つ目は「糖質の多い食材はたくさん食べない」こと。穀類、イモ類、甘いものを控えることも大切です。

3つ目に、「十分に時間をあけて食べる」こと。6時問おきに3食をきちんととるのが理想ですが、現実はそうはいきません。ですが、せめて就寝3時間前には夕食を終えることを原則にして、朝昼をとります。
そして少し空腹感を覚えて寝ます。食べものを胃の中に残して寝ると消化に良くないだけでなく、吸収された栄養素が燃焼することなく脂肪として蓄えられてしまいます。

この3つが太らないための食べ方で、「太らない体」をつくる秘訣の1つです。「糖」は体の大切なエネルギーの1つです。ただ、とりすぎると「糖化」という悪い作用が過剰に働いてしまう。このことをぜひ覚えておいてください。

「体を錆びさせる活性酸素」を抑える具体的な方法を紹介します。「活性酸素」はエネルギーをつくるときに発生するものですから、発生を止めることはできません。
しかし、抑える方法はあるのです。
20代の若い体なら、「活性酸素」を消す酵素が十分あります。しかし、この「消去酵素」は歳をとるにつれて減っていきます。となれば、私たちにできることは、この酵素の減り具合をできるだけ抑えることと、減った分を補うことです。
活性酸素を消す酵素はタンパク質を材料とし、亜鉛、銅、マンガンなどの助けを借りてつくられます。これらの栄養素が不足しないよう、心がけなければなりません。

とくに、亜鉛は不足しやすいので、意識してとることが肝心です。亜鉛はカキ（牡蠣）、レバーに含まれます。「活性酸素」を消去する物質は、ほかにもあります。
「抗酸化物質」、あるいは「スカベンジャー」と呼ばれています。ベーターカロテン、ビタミンC 、ビタミンE 、ポリフェノール、フラボノイドがその代表です。これら「抗酸化物質」を含む食材を、積極的にとりましょう。たとえば次の食材が挙げられます。

1. ベーターカロテン
   にんじん、かぼちゃ、ほうれんそうなど
2. ビタミンC
   レモン、ミカン、ブロッコリー、コマツナなど
3. ビタミンE
   アーモンド、ホウレンソウ、カボチャ、イワシなど
4. ポリフェノール
   赤ワイン、ブルーベリーココア、緑茶、リンゴ、ダイズなど
5. フラボノイド
   レタス、シュンギク、タマネギ、ダイズ、緑茶、柑橘類の皮など

老化で活性酸素を消去する酵素が減少しても、意識的に抗酸化物質をとり入れれば十分、補えます。

1～5の群で、「あまりとっていないなあ」という群があれば、まず、その中から食材を1つ選んで積極的にとるようにします。「前より、少しは多くとるようになった」といった程度でかまいません。
たとえば、「コーヒーを1日に3回飲むところ、1回はお茶にしよう」と、お茶の回数を増やす、といった具合です。このように意識づけをして、それぞれの群で食材の種類を増やしていきます。全部とる必要はありません。
中でも、意識して食べてはしいのはニンジンです。英語の「キャロット」は「ベーターカロテン」が語源となっているほど、ベーターカロテンを大量に含んでいる「緑黄色野菜の王様」なのです。

ニンジンのすごい効果は、抗酸化作用だけではありません。ニンジンには抗がん作用もあり、食物繊維、ビタミンBl、ビタミンB2 、ビタミンC のほか鉄分やカリウム、カルシウムなどのミネラルも多く含まれています。どれも体を老化から守ってくれる栄養素ばかりつまりニンジンは、生活習慣病の予防にはもってこいの食材なのです。
実際、ニンジンは、昔から民間療法として、疲れ目、肌荒れ、冷え性、かぜ、高血圧、便秘、下痢、せき、夜尿症などの予防・改善に使われてきました。
ニンジンは、年中、手に入る食材ですから、いつでも手軽に食べることができると思います。ベーターカロテンは油といっしょにとると吸収力がアップするので、野菜妙めにしたり、野菜スティックにしてオリーブオイルと塩で食べたりするといいでしょう。

30代後半から40代にかけて定期検診で「血圧が高い」と診断されている人も出てくる頃ですがにんじんには高い降圧作用もあり注目です。

もう1つ重要なのは、そもそも体内に「活性酵素」をたくさん発生させないようにすることです。「活性酸素」の大量発生につながるのは、次の「五つの習慣」です。まず、第一の習慣として「喫煙」があります。

最近は「食べすぎ」という感覚が働かない人も多いようです。そういう人は、食べたい欲求にまかせてひっきりなしに食べものを口にする過食症や、何らかの胃腸障害を抱えていることが考えられます。
「食べても食べても満足できない」といった症状のある人は、専門医に相談することをおすすめします。第5の習慣として「ストレス」があります。ストレスが続くと体の機能が低下し、「活性酸素」が発生しやすい環境になります。また、ストレスに対抗するホルモンを処理するときにも「活性酸素」が発生します。
ストレスを感じる環境は、簡単に変えられるものではありません。しかし、睡眠のとり方など、日常の工夫次第で少しずつ軽減することはできます。こうした生活習慣は、すぐに変えろと言われてもなかなかむずかしいものでしょう。それでも、できることを意識してやるようにすれば、だいぶ軽減できるはずです。

40代になると、体に「錆び」が出ます。最初の敵である「酸化」とは、いわば「体がさびる」ということです。頑丈な鉄も、長く外気にさらされていると酸素と反応し、錆びてボロボロになります。この反応が「酸化」です。自転車の車輪軸やチェーンは、錆びると動きが悪くなってしまいます。
そこで、油脂などの「錆止め」を使います。じっは体の中でも、同様のことが行なわれています。体は、食物から取り込んだ糖質（ブドウ糖） や脂質に、外気から取り込んだ酸素を反応（燃焼） させてエネルギーをつくり出し、生命を維持しています。このときに発生するのが「活性酸素」です。

「活性」とついているため、何となくいいイメージを抱く人もいるかもしれません。しかし実際には、「活性酸素」は、体に悪影響を及ぼす酸素です。というのも、「活性酸素」は細胞を構成する脂質などを「酸化」させ、傷つけるからです。そのため細胞が死んだり、働きを失ったりして、本来の役目を十分に果たせなくなるといった変化が起こります。
活性酸素は、「体を錆びさせる」のです。生きている限り、体内での「活性酸素」の発生は避けられません。と同時に、体はうまくできているもので、「活性酸素」を毒性の低い物質に変えて消去する「SOD（ スーパーオキサイドディスムターゼ）」などの酵素を持っているのです。ところが、この「消去酵素」は歳をとるにつれて減っていきます。太りやすくなる40歳前後からは、この酵素の減り具合をできるだけ抑えなければなりません。

ちなみに「SOD 様抗酸化食品」は体を守るための物質としてガン撃退にも使われています。