寝る前のストレッチが体を柔軟にする

「太らない体」をつくるための「軽い運動」の最後は、ストレッチです。じつは、「太らない体」は「やわらかい体」とも言えるのです。

有酸素運動にも筋力トレーニングにも、事前、事後のストレッチが欠かせません。事前のストレッチ(準備運動) は体を温め、筋肉や関節をほぐして動きを良くします。事後のストレッチ(整理運動) は、筋肉の血流を良くし、疲労回復を早めます。筋肉は加齢にともなって柔軟性が低下し、硬くなってきます。

筋肉が硬くなると、関節の動く範囲(可動域)が狭くなり、動かしたときなどに無理がかかりやすく、ケガをするリスクが高くなります。ストレッチで筋肉をゆっくり伸ばすこれを繰り返していると柔軟性が高まります。すると筋肉や関節にかかる負担が軽減され、ケガを防げるというわけです。

また、「ストレッチを続けることで高血圧が改書される」「乗鞍世の高い人は動脈硬化度が低い」ということもわかっています。さらにストレッチには「太らない体」をつくる効果もあります。

それは「リラクゼーション効果」があるからです。これは最近、明らかになってきたことです。30分くらいかけて全身の筋肉を順番に伸ばしていくと、脳波にはアルファ波が増加します。ストレッチによってストレスがやわらいで気分も安定し、ホルモンのバランスもよくなり、疲労回復も進むのです。

ストレスは、正常なホルモン分泌を妨げ、結果的に「太る体」のもととなります。1日の終わりに、ほんの5分のストレッチで、その日のストレスを解消する。これも「太らない体」をつくる習慣なのです。ストレッチには、4つの注意事項があります。

  1. 時間を20秒以上かけてゆっくり伸ばすこと。反動はつけないようします。
  2. 伸ばす筋肉や部位を意識して行なうこと。
  3. 痛みがなく、気持ちがよい程度に伸ばすこと。痛みが起こると、筋肉が硬直して効果が低下します。
  4. 呼吸を止めないこと。ゆっくりと深い呼吸をしながら、筋肉を伸ばします。胸部を圧迫するようなポーズでは呼吸が止まり、血圧が上がってしまうおそれがあるので、呼吸を意識して行ないましょう。

ストレッチを行なうときは、全身の筋肉をくまなく伸ばすのが理想的ですが、20~30分ではできません。したがって、歩くなど運動前は下肢を中心に、デスクワークの後は下肢・腰を中心に、風呂上がりは腹・背・首を中心にというように、そのときどきで伸ばす部位を決めて行ないます。

どの部位でも、伸ばす筋肉(伸筋) と曲げる筋肉(屈筋) が対になつてつくられているので、前後、左右、斜め、ねじりと動く方向に動かせば、その部位の筋肉をまんべんなく伸ばすことができます。私自身は、週一回スポーツストレッチに通い、体の姿勢のケアをしてもらっています。定期的に専門家に姿勢を見てもらうことは、毎朝、鏡で自分の顔を見るようなもので、きわめて重要なことです。

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