太らないための「歩き方」9つのコツ

有酸素運動で、もっとも手軽で効果的なのはもう定番ですが「歩くこと」です。道具も何も必要なく、身1つですぐに始められる有酸素運動としては、ほかに「走ること」も挙げられますが、現時点で運動不足の人だと、ひざや心臓に無用な負担をかけてしまうリスクがあります。
もっとも安全で、誰でもできるのは、やはり「歩くこと」です。「通勤」といった日常の中で行なえるので、誰にでも簡単に始められます。と言っても、これまでどおり、ただ漫然と歩いていればいいというものではありません。意識して、運動の強度が「ややきつい」くらいに歩くのが効果的です。歩きの場合、「ややきつい」という強度は、前項で述べたことのほかに次のようなことが目安になります。

  • いつも歩いているより速い。
  • ちょっと息が弾むが、笑顔が保てる。
  • 長時間続けられるが、少し不安を感じる
  • 5分程度で汗ばんでくる。
  • 10分程度で、すねに軽い筋肉痛を感じる。

運動不足の人は、いきなり「ややきつい」と感じるレベルに上げないで、まず「かなりらく」と感じるレベルから始め、徐々に上げていきます。また、続けていると、強度のレベルがどんどん上がっていくので、その際にはペースを落として「ややきつい」を保つようにします。どれくらい歩けばいいかは、「頻度は週4日」1日に10分くらいを細切れで3 回歩き、週合計2時間はど歩く」を目安にしてください。歩く姿勢も重要です。次の手順での動作が「理想的なフォーム」とされています。

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  1. 視線を遠くに向ける。
  2. あごをひく。
  3. 胸を張る。
  4. 肩の力を抜く。
  5. 背筋を伸ばす。
  6. ひじを曲げ、腕を前後に大きく振る。
  7. 脚を伸ばす。
  8. 歩幅はできるだけ広くとる。
  9. かかとから着地する。

ただ漫然と歩くだけでは味も素っ気もなく、効果も上がりません。でも、こ、つしたフォームに気をつけながら、背筋を伸ばして歩いていると、だんだん気持ち良くなってくるはずです。

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