理想は60秒で120mのはやさ

ここで、あなたの全身持久力を試してみましょう。あなたにとっての「簡単な運動」の適度を判断する基準になります。全身持久力は、次の手順でチェックできます。

まず2分間、あなた自身の感覚で「ややきつい」と感じる速さで歩いて、その距離を測ります。そして、計った距離(メートル) から、以下の表で評価します。
この表は、全身持久力の目標値を表わしています。測定した距離が、表の「3分間で歩いた距離以上」の場合は、目標となる全身持久力にほほ達しています。表の「距離未満」の場合は、目標に達していません。場所や測定法の問題があって、個人で正確に行なうのはむずかしいかもれませんが、今の自分にどれくらいの全身持久力があるのか、およその見当はつくでしょう。
表の「歩行速度」は、「ややきつい」と感じるレベルでの速さです。

40代であれば、1分間に120mの速さが「ややきつい」のレベルです。この速さで歩いたとき「きつい」「かなりきつい」と感じるようだと、目標に達していません。全身持久力が目標に達していない場合は、高めるための「軽い運動」を行ないましょう。

有酸素運動なら何でもかまいませんが、どれも「ややきつい」くらいで続けると、日に見えて効果が出はじめるはずです。その際の「ややきつい」は、個々で異なりますが、目安として「心拍数」で判断してください。左腕の親指のつけ根から3cmほど上の手首に触れると、血管が脈打っているのがわかる場所があります。
ここに右手の人差し指・中指・薬指を3本そろえて軽く当てて計ります。手首の脱が見つかりにくい人は、左胸に手を当て、心臓の打つ回数を数えてください。首すじに手を当てて、脈拍を計ってもいいでしょう。
1分間きっちり計らず、15秒間計った回数を4倍してもかまいません。腕時計型の心拍数の計測器も多種、市販されています。「ややきつい」は最大心拍数の5~7.5割と言われています。最大心拍数とは、体が動かせなくなるほどの運動をしたときの心拍数です。およその目安として、「220マイナス年齢」で求められます。

したがって、仮に40歳で計算してみますと、90~35
が、ちょうどよい心拍数、ということになります。最初は控えめに設定して、徐々に上げて行ってもいいでしょう。闇雲に体を動かすのではなく、最初は少し面倒でも自分に適したレベルの運動を続けることが、「太らない体」への近道です。

1分間で120mが太らない人の歩く速度

男性 20代 30代 40代 50代 60代
3分間で歩いた距離 375 360 360 345 345
速度(m/分) 125 120 120 115 115
女性 20代 30代 40代 50代 60代
3分間で歩いた距離 345 340 330 315 300
速度(m/分) 115 115 110 > 105 100

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください