「寝つきが悪い」を解消する逆算睡眠術｜15〜17時間起きていれば自然に眠れる理由について紹介します。「良い眠り」「質のいい眠り」が、「太らない体」をつくる1 。当然、寝つきが悪い、よく眠れない、といった悩みを1つでも持つ人は、それだけで「太る体」予備軍です。
「寝つきが悪い」を解消する逆算睡眠術｜15〜17時間起きていれば自然に眠れる理由
「夜、布団に入ってもなかなか寝つけない」「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」……そんな悩みを抱えてはいませんか？実は、睡眠の質は単に「何時間寝るか」ではなく、「起きてから何時間経過したか」で決まります。
最新の睡眠医学において、良い眠りは「太らない体」をつくる基盤であり、その鍵を握るのが睡眠ホルモン「メラトニン」です。多くの人が「朝早く起きるために早く寝よう」と逆算しがちですが、不眠に悩む人ほどこの考え方は逆効果になってしまいます。
本記事では、メラトニンの性質を利用して、狙った時間に自然と睡魔を呼び込む「15〜17時間起きている」という逆算睡眠術を解説します。寝酒に頼らず、自力で深い眠りを手に入れるための具体的なステップを見ていきましょう。
「良い眠り」を得られるように、そして成長ホルモンと「DHEA」が十分に分泌されるように、早めに対処しなければなりません。寝つきが悪く、よく眠れない人は「眠り方」を変えてみるといいでしょう。
たいていは「朝5時に起きたいので、夜10時に寝る」というように、起きる時刻から睡眠時問を逆算して寝る時刻を決めます。しかし、寝つきが悪く、よく眠れない人は、「明日の夜は2時に寝たいので、明日の朝は6時に起きる」というように変えてみてください。
そして、最終的には、起床時間を規則正しくすることを目標にします。これは、睡眠ホルモンであるメラトニンの性質を利用して、専つきを良くする方法です。「寝つきが悪い」「よく眠れない」といった軽い睡眠障害には、効果てき面なのです。ここで私の指導例を紹介しましょう。
39歳のAさん（会社員・男性） は、寝酒にシングル1杯程度のウィスキーかブランデーを飲むのを習慣にしていました。ところが、すぐに寝つけるものの、1～2時間ほどで目覚めて眠れなくなることが頻繁に起こるようになりました。そのうち、だんだん寝酒の量を増やさないとうまく寝つけなくなり、シングル3～4杯くらい飲むようになってしまいました。
健康を考え、寝酒を控えようとしたのですが、「眠らなければならない！ 」と思えば思うほど頭がさえて眠れず、むずかしい本を読んでも眠気が起こりません。朝は起きるのがつらく、時間ギリギリまで寝ているようになりました。このようなケースでは、サプリメントのメラトニンを利用するのが一番なのですが、快眠用サプリは「心身をリラックスさせるテアニン」があります。
こういったサプリの使用を拒む方もたくさんいらっしゃいます。そんな人はどうすればいいのでしょうか？
夜2時までの就寝の習慣づけを目標に、起床時刻を6時に設定しました。まず、眠気が起こるまで、床に入らないようにします。当初は寝るのが午前3時、4時になりましたが、何時に寝ても起きるのは6時と決めました。それまでは午前10時か11時まで寝ていた休日も、6時に起きるようにしました。
すると、1～2週間ほどは日中に眠気が生じて困りましたが、ついに夜10時ごろに眠気が生じるようになって寝つけるようになり、朝もらくに起きられるようになりました。セロトニンとともに「睡眠・覚醒リズム」をつくっているのが、誘眠ホルモンのメラトニンで、睡眠時に分泌されます。
メラトニンは量を増やして眠気を起こし、眠りに誘導し、熟睡させます。そして、量を減らして眠りから目覚めさせる働きをしています。分泌量は午前2時～4時にピークに達し、朝になると減少し、日中は少ないままで、夜になると徐々に増加していきます。夜9時ごろに眠気を感じるレベルになり、10時ごろか11時ごろまでに入眠レベルに達し、朝4時をピークに山型に上昇・下降して、入時ごろに低レベル（活動レベル） に戻ります。これに合わせると、夜9時ごろにリラックスして寝る準備をし、10時から11時の問に床につき、朝6、7時ごろに起きる。これが、理想的な睡眠のとり方といぅことになりますが、
こうした理想的な睡眠習慣はなかなかむずかしいに違いありません。遅くまで働いたり、遊んだりしていると、寝つきが悪くなり、眠りが浅くなってしまうのは、このメラトニンの分泌サイクルを無視するからです。ただ、メラトニンが増えはじめる時刻は、じつは一定しているわけではありません。
太陽の光が、メラトニンが分泌されはじめる時間を決めているのです。毎朝、起きたときに太陽の光を浴びた瞬間に、その時刻から14～16時間後に増えはじめるよう、自動的にセットされます。
たとえば、太陽の光を浴びる時刻が朝6時ならば夜8時～10時に、朝8入時ならば夜10～12時に増えはじめ、眠気を催します。したがって、朝6時に起きて、17時間後の夜2時に寝る場合は、ちょうどメラトンの分泌が増えているので、寝つきが良くなります。
しかし、朝8時に起きて、13時間後の夜9時に寝る場合は、分泌量が増えていないので、寝つきが悪くなります。このメラトニンの性質を知らないばかりに睡眠のリズムが乱れ、不眠症になってしまう人が少なくないのです。
もし、「寝つきが悪い」「よく眠れない」といった悩みがあるのなら、このメラトニンの性質を利用しない手はありません。そこでまず明日の「寝る時間」を決めます。そして、メラトニンの分泌が始まってから十分に分泌されるまでの時間を考えて、決めた「寝る時間」の15～17時間前に「起きる時間」を設定します。∫ つまり、よく言われるように「7時間、寝る」ではなく、「15～17時間、起きている」を基準にする、ということです。
15～17時間、起きていることにすれば、必ず狙った時間に睡魔が訪れ、グッスリ眠れる、というわけです。そして朝起きたら必ず太陽の光を浴びること。雨の日でも外に出れば太陽の光を浴びたことになります。これで、寝たい時間に眠気が襲ってくるようになり、徐々に「良い眠り」が得られるようになります。
まとめ
質の高い眠りを取り戻すコツは、寝る時間をコントロールしようとする執着を捨てることにあります。まずは「15〜17時間後に寝る」と決め、そこから逆算した時刻に、たとえ眠くても布団を出ることから始めてみてください。
【快眠への3ステップ】
- 起床時間を固定する：休日も変えず、決めた時間に起きます。
- 太陽の光を浴びる：起床直後の光が、15時間後のメラトニン分泌を予約します。
- 眠くなるまで横にならない：17時間以上起きる覚悟で、体が自然に眠りを求めるのを待ちます。
このリズムを1〜2週間継続すれば、体内時計がリセットされ、夜には自然と深い眠りが訪れるようになります。良い眠りは健康的な代謝を生み、「太らない体」への最短距離となるはずです。今日から「起きる時間」を基準に、新しい睡眠習慣をスタートさせましょう。
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