野菜は、「太らない食べ方」の万能食材です。野菜はカロリーや脂質が少ないだけでなく、野菜に含まれる「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」こそ、「太らない体」をつくるのに欠かせない栄養素だからです。
ビタミンやミネラルは、「糖質」「脂質」「タンパク質」の3大栄養素がエネルギー源になったり、細胞や器官などの体の構成成分になったりするプロセスを、補助・調整しています。
3大栄養素が、それぞれ件の維持に必要な物 にスムーズに変化するのは、ビタミン、ミネラルの働きのおかげなのです。また、食物繊維は糖や脂質などの吸収を調整したり、腸の機能を高めて排泄をスムーズにしたりしています。
このように、消化、吸収から排泄までのサイクルがしっかり成り立っている体こそ「太らない体」と言えます。だから、そのすべてを可能にする野菜は、「太らない食べ方」の万能食材なのです。では、いったい1日にどれくらいの野菜を食べればいいのでしょうか。
1日350g以上、うち120g以上を緑黄色野菜にするこれが厚生労働省の推奨する野菜の摂取量の目安です。
具体的に350gとは、野菜妙め2皿分、生の野菜にすると、ラーメンどんぶりにこんもりするくらいです。キャベツの外柔なら7枚分（1枚約50g）、ナスなら4個分（1個約80g）です。このように書くと相当な量に思えるかもしれませんが、食べ方しだいでは十分摂取可能な量です。
「野菜を350g食べる」と言うと、何となく生野菜をバリバリ食べるようなイメージを持ちませんか。だから「どんぶり1杯分なんて無理！」と思ってしまうのかもしれませんが、みそ汁、煮もの、おひたし、酢の物、漬物などにすれば一気にカサが減ります。こういう料理を選べば、350gは意外と簡単にとれるものなのです。ですから、今日からは意識して、野菜がたくさん使われている料理を選ぶようにしましょう。
また、野菜には、がんや心臓病などの病気のリスクを低下させ、寿命を延ばす働きもあります。たとえば、デンマークのある研究では、「現在のデンマーク人の平均的な野菜摂取量は1日あたり270gだが、これを400gに増やすと寿命は0.8年延び、がん発症率は19%低下する。
さらに500gまで増やすと寿命は1.3年延び、がん発症率は32%低下する」と報告されています。また、アメリカのある研究では、「野菜・果物の摂取が1日3回以上の人と1回以下の人を比較すると、前者は心臓発作や心臓病による死亡が少ない」ことが明らかにされています。このように、いいことばかりの野菜は、たくさんとるに越したことはないのです。
冷え症解消のためにも朝～昼は腹持ちのいいメニュー、夜は消化のいいメニューがベスト！です。体を冷やさない工夫も肥満予防には大切です。