ダイエットのための食習慣

Question

ダイエット中は肉はNGなんですか？

Answer

肉類は太るというイメージが強いのですが、要は脂肪分が多いか少ないかが問題なのです。確かに脂身の多い肉はエネルギーが高く、ダイエットには大敵です。
しかし、肉の主な成分であるタンパク質は、筋肉や皮膚、骨、血液などの材料になる重要な栄養素です。また、ホルモンや酵素、免疫物質の材料ともなり、代謝にとてもたいせつな働きをします。
いくらダイエット中とはいえ、この材料が不足するのでは、引き締まった体やきれいな肌はつくれません。
牛や豚などの脂身の少ない部位の肉（ヒレ肉やもも肉などの赤身）は、ダイエット食にもとり入れたいものです。体重50kgなら、1日50～60gのタンパク質（牛ヒレ肉なら280gに相当）をとることが目標です。ただし、食べすぎはもちろんいけません。

たんぱく質を60gとれるダイエット向きのさまざまな肉の量

牛肉

• もも肉脂身なし…270g
• ヒレ肉…280g
• 肩肉脂身なし…280g
• 肩ロース脂身なし…290g

豚肉

• もも肉脂身なし…280g
• ヒレ肉…280g
• 肩ロース脂身なし…340g

鶏肉

• ささみ…250g
• 胸肉皮なし…260g
• もも肉皮なし…330g

Question

植物性の油はたくさんとっても太らないのでしょうか？

Answer

太ります。サラダオイルなど植物性の油はさらっとしていてエネルギーが低いと思いがちですが、すべての食用油は1Lあたり8000～9000kcalあり、種類によってエネルギー量に変わりはありません。
とりすぎれば当然太ります。摂るのであれば植物油を推奨しますが、摂りすぎは禁物ということです。

しかし、最近は、こちらの油を味方にする | 太らない食習慣でも紹介されているとおり、

植物油は大まかに「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」の3タイプに分けることができます。「オメガ3 」は、現代人のほとんどが足りていない油で、良質な脂肪酸である「α－リノレン酸」を含んでいます。

Ω6系は現代人は摂りすぎなので控えるようにします。
ちなみに髪や肌にうるおいを与えるのはΩ9系です。エクストラオリーブオイルなどです。火を通さないでサラダなどにかけてそのまま食べるほうがいいでしょう。

Question

ダイエット中は揚げ物はNGですか？

Answer

油ものは太ると思い込んでダイエット中に油脂類を一切摂らない人がいますが適度の油は必要です。特に、植物油は、体に欠かせない不飽和脂肪酸が含まれる点で、栄養源として重要です。また、油をとらないと皮膚がカサカサになったり、腹もちが悪くなるのです。
最近は、良質のオリーブ油、ごま油は積極的に摂るようにすすめられています。

とはいえ、油脂類の摂取は控えることが大事。天ぶらやフライは衣にたっぶり油を含むので、やはり避けたいもの。から揚げや素揚げのほうが吸収する油の量が少なく、おすすめです。
自分で調理する場合、から揚げや素揚げにする素材は一口大に切らず、まるごと揚げると、吸油量を減らせます。また、いため物は、テフロン加工のフライパンを使うと、油の量を控えることができます。ちょっとした気遣いも余分なエネルギーを摂取せずにすみます。