「頭のいい子は、朝ごはんをしっかり食べる」これは常識になっています。しかし、「できる40代は、朝ごはんをしっかり食べる」とは、いちがいには首えません。ろいろな健康意識調査でも、「朝食を食べる＝調子がいい」「朝食を食べない＝調子が悪い」が完全に定着してしまっているようです。
たしかに、肉体労働で体力を使う人や育ちざかりの子どもは、朝もしっかり食べる必要があります。早く起きて散歩をしたり、庭仕事をしたりなど体を動かした後に朝食をとる人も、しっかり食べていいでしょう。体がほぐれ、食べものを消化する態勢ができているからです。
もし、朝起きてすぐに支度を整えて出社し、仕事はデスクワークが中心こ、ついう生活スタイルであれば、朝食をしっかりとるのはむしろ体の負担になります。体には「日内変動」というリズムが備わっています。そのリズムにより、体は昼に向けて活発になつていくようになっています。この日内変動をもとに考えると、1日を3つの時間帯に分けることができます。
- 午前4時から正午まで→「排泄」の時間
- 正午から午後8時まで→「消化」の時間
- 午後8時から午前4時まで→「吸収」の時間
したがって、「朝食は軽め、昼食をしっかり、夕食も軽め」というのが、適切な食事配分なのです。午前4時から正午までは、栄養をとることよりも、「排泄」に重きを置きます。
朝食は軽めにし、胃に負担をかけないようにします。お粥に漬物、それにお茶で十分です。正午から午後8時までは、体がもっとも活発に動く時間帯です。血糖値を上げ、エネルギー補給がされるように、昼食はしっかり食べましょう。
会社員で外食が多いなら、魚料理がメインで、漬物、みそ汁がついた和定食がいいでしょう。肉が食べたければ、鶏肉をおすすめします。
1週間単位で考えるならば、洋食、中華は週に2日ほどにしておくのがいいでしょう。そして午後8時から午前4時までは「吸収の時間」ですから、夕食は軽めにすませます。軽めと言っても、「何を食べるか」には気をつけてください。まず血糖値が上がりやすい食べ物ごはんなどの炭水化物と、砂糖がたくさん含まれた甘いものは、極力控えます。
夜間にこうした食べ物を食べても、余分なエネルギーが蓄えられて太るだけだからです。また、睡眠中は、細胞の傷を修復し、若返りを進めてくれる成長ホルモンが分泌される時間帯です。
ところが夜間に血糖値が上 昇すると、成長ホルモンの分泌が抑えられてしまうのです。
では、夜は何を食べたらいいかと言えば、タンパク質の豊富な食べ物です。タンパク質は、筋肉をつくる源になります。タンパク質を効果的に摂取するには、筋肉がつくられる時間帯に合わせて摂取するといいでしょう。
その時間帯は、運動後の3時間と夜寝ている問ですから、夕食はタンパク質の豊富な食事にしておきましょう。魚介類と豆腐・納豆など大豆食品の組み合わせは・タンパク質食材の最鞍コンビです。刺身と冷や奴、いか納豆といった献立がおすすめです。
夜は「量を少なく、タンパク質を多く、糖質を少なく」を心がけます。