30～40代ではじめる太らない体づくり

腹八分目で満足するために

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太らない体をつくるには、まず1日に食べる「カロリー量」がポイントです。「では、自分はいったい、どれくらいまで食べていいのか？ 」ということでしょう。
食べられる適切なカロリー量は、人それぞれで基礎代謝と活動量におって違います。

基礎代謝量とは、「体を維持するために使っているエネルギー量」、活動量とは、「体を動かすために使っているエネルギー量」です。
たとえばシンクロナイズドスイミングの選手たちは、1日に5000kcalほど食べています。これは200gの和牛ステーキ5枚分。
20代の一般女性の標準カロリー摂取量が、1人1800～2000kcalですから、シンクロナイズドスイミングの選手たちの基礎代謝量や活動量がとてつもなく多いことが想像できます。自分の適切なカロリー量の目安は、「基礎代謝量×生活活動強度指数」で出せます。1日あたりの自分の基礎代謝量をもっと正確に知りたい人は、基礎代謝量が測れる体重計を利用するといいでしょう。

「生活活動強度指数」とは、1日の活動量、つまり「1日にどのくらい体を動かすか」を示す指数です。「低い（1.3）」「やや低い（1.5）」「普通（ 1.7）」「高い（ 1.9）」の4段階があり、たとえばデスクワーク中心の会社員は、「やや低い」に当たります。

この計算式で考えると、1500×1.5＝ 2250kcal。それが平均的な40代男性」が1日に食べていいカロリー量です。

これが、「平日1日3食として単純に3食で割れば、1食平均750kcal。午井だと1杯分（約700kcal）、トマトソースパスタだと1皿分（約600kcal）ですので、およその見当がつくでしょう。

目安として600～900kcalの料理を常に頭に入れておくといいでしょう。

ただし、おすすめする生活改善のコツは、「無理せず、続けられること」を基本としています。「やらなければならない」という義務感や脅迫観念が、かえってストレスを生むからです。

ご存知のとおり、日本には「腹八分目」という食事量の目安があります。もちろん、あくまでも「満腹感」をもとにした、あいまいなものさしですが、じつは、過不足がないように栄養をとる、という知恵でもあるのです。日本人は元来、油を使った料理や肉料理はあまりとらず、野菜と魚が中心でした。

厳密にカロリー計算をしなくても、野菜と魚を中心にした和食を腹八分目で食べていれば、カロリーは必要量がきちんととれるものです。生活習慣化してしまえば難しくもありません。食べ過ぎは40代の体には大きなストレスとなります。注意が必要です。

日本一、男性が長生きする県・長野県の人たちも、食生活で一番気をつけていることの中に「腹八分目」があると言います。まずは「腹八分目」を心がけることから始めましょう。
少しもの足りなさを感じるくらいで、食事を終えます。
基本は、とにかく、最低20分かけて食事します。「腹八分目」は、ストレスなしで「太らない体」をつくる大切な習慣なのです。

ランチの食事のカロリー量

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