就寝前の10分でストレスフリーにする

睡眠は、最高のストレス解消法です。グッスリ眠れば、心の不安や悩みはやわらぎ、体の疲れは回復します。しかし、逆にストレスが「良い眠り」を妨げる最大の要因になることも、多々あります。強いストレスがあると、グッスリ眠れず、睡眠不足になり、ますますストレスがたまっていってしまうのです。それが若返りと「太らない体」に欠かせない成長ホルモンと「DHEA」の分泌をさまたげることは、今や言うまでもないでしょう。

人の体には、目、耳、皮膚などさまざまなセンサーが備わっていて、意識するしないにかかわらず、つねに外界からの刺激を受けとり、反応しています。この過程でストレスが発生しています。より良い眠りを得るためには、寝る前に、効果的なストレス緩和法を行なうことが大切です。

その方法はたくさんありますが、ストレスをやわらげるのにもっとも有効なのは、何もしない「自分だけの時間」を持つことです。外界からの刺激を完全にシャットアウトする時間を持つことで、ストレスはやわらげられます。ですから、寝る前の10分でも、外界にいっさい反応しなくてもいい自分だけの時間をつくりましょう。

想像や思考も刺激になるので、音楽も本もなしです。できるだけ頭の中がからっぼになるように過ごしましょう。テレビを見たり、音楽を聴いたり、家族と話したりしては、のんびりくつろげたとしても、センサーは働いているので、「自分だけの時間」と言えません。

この「自分だけの時間」におすすめしたいのが、腹式呼吸です。正しい呼吸法は、心身のリラックスにたいへん有効です。人は呼吸によって、体外から酸素をとり込むだけでなく、体内の老廃物や二酸化炭素を排出しています。

呼吸は便や尿を排泄したり、汗をかいたりするのと同じように、「体のそうじ」の手段でもあるのです。正しい呼吸法を身につけている人とそうでない人では、健康状態に大きな差が出てきます。

深く正しい呼吸をするだけで、血液の巡りが良くなり、肩こりは改善し、疲労は早く回復します。心身ともリラックスしてストレスは軽減し、心が安定してきます。呼吸は自分でコントロールができ、速くしたり、遅くしたり、長くしたり、短くしたり、深くしたり、浅くしたりできます。
正しい呼吸法は、次のような「呼気(口から吐く息)の長い腹式呼吸」です。

  1. 口をすぼめて、ゆっくりと息を吐きます。お腹をへこませ、お腹の底から空気を少しずつすっかり吐ききります。鼻から吐いてもいいのですが、口から吐いたほうがより長く吐ききることができます。
  2. ゆっくりと鼻から息を吸います。お腹をふくらませ、お腹の底に空気をためるように、深く吸い込みます。

正座でも、椅子に座った場合でも、姿勢を良くしないとこの呼吸法はできません。背筋を伸ばして、腹に手を当てます。口から息を吐く(呼気) のにともなってお腹がへこみ、鼻から息を吸い込む(吸気) のにともなって、お腹がふくれることを確かめながら行ないましょう。
呼気は、吸気の2ば倍くらい長く行なうのがコツです。長い呼気によって副交感神経に働きかけて、活動モードから休息モードに変え、ストレスを軽くします。ストレスホルモンの過剰分泌も抑えられ、ホルモンバランスも良くなります。

毎日、思いつくたびに何回でも、トータルで10~20分程度になるまでやってみましょう。座禅や瞑想も、腹式呼吸が基本です。筋肉を伸ばして緊張をほぐすストレッチも、腹式呼吸で行なうと、リラックス効果がいっそう高くなります。

ストレスは、40代、50代の体の最難敵です。そしてストレス追放は、「DHEA」の分泌を促し、「太らない体」をつくるための最高の特効薬となるのです。

太らない体のための「枕」がある

寝具も、睡眠の質を左右します。枕、掛けぶとん、敷きぶとん、パジャマ…。すべてが、眠りの質に関係しているのです。まず、枕は「高すぎず、低すぎず」が基本。

仰向けに寝たときの姿勢を横から見て・立った姿勢と同じになる高さが理想的です。高すぎると、首の痛みや肩こりが起こりやすくなります。

軟らかくフカフカしすぎて頭が沈み込むと、首に負担がかかり、脳への血流に影響することもあります。逆に、硬すぎてもその刺激が寝つきを悪くし、熟睡をさまたげます。朝まで目覚めずに眠れたとしても、起きたとき首や肩に違和感があり、頭がスッキリしないときは、枕の高さや硬さが原因かもしれません。

また、吸湿性と通気性も重要です。夏は放熱性、冬は保温性の高い素材を選びましょう。

枕を自分好みに調整できるものも最近は登場しています。
快眠を極めた枕〔エアウィーヴピロー S-LINE airweave〕です。枕選びやなかなかよい枕に出会えない人には最適です。

枕同様、ふとんも無視できません。やはり吸湿性、通気性は大切です。冬の時期にふとんの保温性が低いと、ふとん内の適温が保てず、寝つきが悪くなつたり、途中で目覚めたりします。掛けぶとんは、軽くて薄めのものが適しています。
重い布団は、それが刺激となって途中で目覚める原因となる場合があります。
薄いものを何枚か用意しておき、掛ける枚数で暑さ寒さに対応します。敷きぶとんやベッドマットは「硬すぎず、軟らかすぎず」が基本です。

感触は人にょって違うので、実際に寝心地を試して選びます。最近は、さまざまなマットレスが開発されています。寝返りが多く、そのたびに目覚めたり、眠りが浅くなつたりしてしまうという人のために、寝返りを減らす低反発マットレスや、寝返りがスムーズにできるマットレスなども市販されています。どのタイプのマットレスが合うかは、体型によって決まるので、「心地良さ」を目安に自分に合ったものを探す必要があります。

パジャマは、体を締めつけないものが適しています。締めつけると、それが刺激となって眠りが浅くなる場合があります。季節に合わせて吸湿性や通気性、放熱性、保温性の良いものを選びましょう。

これまでにも紹介したとおり、「良い睡眠」は、成長ホルモンと「DHEA」の正常な分泌に大きく関わっています。「良い睡眠」を得るコツについてはいろいろ紹介したとおりですが、それを100パーセント機能させるためには、こうした寝具選びも見過ごせないのです。

快眠のための寝室の室温は23度

「眠るのに適した温度」というものがあります。いつでも「良い眠り」を得るには、眠るときの「適温」にも気をつけたいものです。
その適温とは、23度。暑くなく、寒くなく、心地良い温度です。と言っても、ふとんの中の温度は調整しにくいので、室温を調節します。

室温の目安は、地域にもよりますが、夏は27~28度、冬は18~20度、湿度50~60%です。エアコンだけでなく、除湿器や加湿器も上手に使いうといでしょう。

なぜ、この温度が適温なのでしょうか。睡眠の第1の役割は、脳のオーバーヒートを防ぐことです。そのために、体温を下げて脳を冷やします。体温が下がると、眠くなるのです。体温は活動と休息のリズムに合わせて、上がったり下がったりしています。

運動や食事などに敏感に反応し、小幅な上下を繰り返していますが、活動しているときは高く、寝て休息しているときは低くなります。

通常、日中はずっと高く、夕方の6時ごろにもっとも高くなった後、少しだけ下がります。午後11時ごろから急速に下がり、午前3~4時にもっとも低くなった後、低いレベルを保ち、翌朝7時ごろから急速に上がり、高いレベルとなります。体温が下がって眠くなるとき、誘眠ホルモンのメラトニンの分泌がさかんになります。メラトニンと体温は互いに影響しあって、眠りをつくつているのです。体は皮膚から放熱して血液を冷やし、これを循環させて体温を下げます。

たとえば、赤ちゃんの手が温かくなってくると、お母さんは「眠くなったのね」と言ってふとんをかけてやり、寝かせます。手が温かくなるのは、体温を下げて眠りに入る準備のため、副交感神経が働き末梢血管が広がり、手から放熱しているからです。

うまく放熱し、体温が下がれば、眠気が生まれ、すんなり寝つくことができます。うまく放熱できないと、体温が下がらず、寝つきが悪くなります。ですから、ふとんの中を、体が放熱するのに適した温度に保つことが大切です。その適温が、33度なのです。適温より低いと、体は、冷えすぎるのを防ぐために、筋肉を緊張させて熱をつくります。したがって、体温がスムーズに下がりません。逆に、適温より高いと、体は汗をかいてしまって体温を効率良く下げることができません。すると、寝つきが悪くなってしまいます。だから、寝るのにちょうど良い温度になるように、室温を調整することが大切なのです。

睡眠を邪魔する5項目

睡眠そのものにも、リズムがあります。いつでも「良い眠り」を確保し、「太らない体」の基礎をつくるには・睡眠のリズムも無視できないのです。もし、眠りが浅い、夜中に何度も目が覚めてしまう、といった悩みがあるのなら次のようなことが原因になっているのかもしれません。思い当たるものがあったら、すぐに対処したほうがいいでしょう。

歳をとるにつれて、睡眠の質は下がっていきます。それが、「太る体」に直結します。ですから、ちょっとしたことでも気をつけて、「良い眠り」を得やすい状態に持つていくことが大切です。

そもそも「睡眠」は、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」がワンセットになり、90分周期で4~5回線り返されて目覚めに至ります。

「レム睡眠」は、体を休めるための浅い眠りです。体は眠っているのに、脳は活動しています。「レム睡眠」の代表的な役目の1つは、心のメンテナンス。眠っている間に、悲しみや怒りといった感情や精神的なストレスをやわらげているのです。

一方、「ノンレム睡眠」は、脳を休める睡眠であり、レム睡眠よりも深い睡眠です。その中にも「浅い眠り」と「探い眠り」があり、睡眠時の前半は「深いノンレム睡眠」が多く、後半は「浅いノンレム睡眠」が多くなります。

「ノンレム睡眠」の代表的な役目は、体のメンテナンスです。眠っている間に、脳の神経回路の調整、皮膚や筋肉の修復、免疫機能の強化などを行なっているのです。

これらの睡眠のバランスが良いとき、私たちは「ぐっすり眠れた」と感じます。夜更かしして午前2時、3時に寝たり、早く寝ても途中で目覚めたりすると、睡眠のバランスが乱れ、熟睡感が得られません。

当然、目覚めもスッキリしません。歳を重ねるにつれて、睡眠のバランスは悪くなります。「深いノンレム睡眠」と「レム睡眠」が減少し、「浅いノンレム睡眠」ばかりが多くなって、途中で目覚めやすくなります。やがて、「年寄りは朝が早い」ということになります。

このように、歳とともに睡眠の質は低下します。歳をとると避けられない変化の1つですが、「日中の活動量の減少」がいっそう睡眠の質を低下させているという一面もあります。

質のよい睡眠のために大切な5項目です。日常の習慣にできるように取り入れていくといいでしょう。

「グッスリ眠る」には、日中、15分程度歩いたり、スポーツをしたりして、できるだけ活動的に過ごすことが、まず大切なのです。浅い眠りが習慣づくと、ちょっとした刺激で目覚めやすくなります。街路灯の明かりや電話の音、車のクラクションなどで目覚めるようならば、寝室の遮光、遮音が必要です。トイレに起きる回数が多いようならば、前立腺肥大症などの病気の可能性があるので、泌尿器科を受診しましょう。

また、脚がムズムズしたり、息苦しくなったりして目覚めるようならば、睡眠トラブルを起こす病気の可能性が高いので、睡眠の専門医に相談しましょう。

寝酒も、途中で目覚める原因になります。アルコールを飲んで寝ると、寝つきは良くなりますが、寝ついて】、〓時間後に目覚めてしまう場合が多いのです。寝つきが良くなるのは、アルコールがストレスをまぎらわせ、血行を良くするからです。目覚めてしまうのはアルコールの利尿作用、あるいは、血液中のアセトアルデヒドという有害物質の刺激作用のためです。

また、睡眠誘導物質であるメラトニンの分泌が減ってしまうことも、原因に挙げられます。私たちの体は睡眠中、抗利尿ホルモンが分泌されてトイレに起きなくてすむようになっています。

しかし、アルコールの利尿作用が強いと、トイレに起きるようになってしまいます。アセトアルデヒドはアルコールが分解されてできる物質で、二日酔いの犯人です。
神経には、休息モードをつくる副交感神経と、活動モードをつくる交感神経とがあります。睡眠中は、もちろん副交感神経が優位になっているのですが、アルコールが入るとアセトアルデヒドが交感神経を刺激し、寝ている途中で目覚めてしまうことも少なくないのです。そして、メラトニンの分泌も抑制されてしまいます。寝る前の飲酒は睡眠の質を大きく低下させ、熟睡をさまたげます。酒を飲むときは寝る三時間くらい前までに終え、酔いが覚めてから就寝するといいでしょう。

太らない週末の睡眠方法

人にはみな、「体内時計」があります。体内時計をきちんとリセットできている人は、「良い眠り」を得ています。時計と言っても、目からの情報を伝達する視神経に関係する神経細胞群なのですが

この時計は1日24時間の本当の時計と異なり、1日25時間(もっと長い人もいる) で機能します。そのため、私たちはつねに25時問を24時問に合わせ直して生活しています。

この時計は毎朝、太陽の光を浴び、目の神経を通る光の情報をキャッチすることで時間をリセットし、24時間の生活リズムに合わせています。じつは、誘眠ホルモンのメラトニンの分泌をコントロールしているのが、体内時計なのです。

2周25時問の体内時計に合わせてメラトニンが分泌されると、分泌が始まる時刻が、毎日1時間ずつ遅くなっていきます。

ある日、メラトニンの増加が夜10時に始まったとすれば、翌日は夜11時、翌々日は午前0時…10日後には午前8時に始まることになってしまいます。そうならないのは、毎日、体内時間をリセットし、ズレを修正しているからです。体内時計を合わせそこなうと、睡眠トラブルが起こります。たとえば、いつも0時に寝て、7時に起きている人が、休日の土、日曜の2日間、午前10時過ぎまで寝ていると、体内時計は生活時計より2時間遅れになって、乱れが生じます。
それで、日曜夜から月曜朝にかけて、いつもどおり午前0時に寝て、朝7時に起きようとすると、なかなか寝つけず、起きるのがつらくなります。

7時に起きても、五時に起きるのと同じような感覚になるからです。ですから、休日の朝もいつも起きている時間に太陽の光に当たって、体内時計をきちんとリセットします。ふだん、朝7時に起きているならば、とにかく、いったんはその時問に起きて太陽の光に当たること。眠り足りないときは、20分程度の仮眠をとればいいのです。

その日の事情で起床時間をころころと変えていたのでは、メラトニンが正常に働く睡眠リズムが身につきません。気をつけたいのは、「寝る時刻が遅くなって睡眠時間が短くなっても、起床時間は変えない」ということです。また、遅く寝た翌朝にいつもの起床時間を守ると、日中に眠くなります。このとき、眠気にまかせてだらだらと昼寝をしてしまうと、夜、寝つけなくなります。したがって、「睡眠時間が短くなっても起床時問を変えない」「いつもと同じ時刻に起きて太陽の光に当たる」「どうしても昼寝が必要なら、20分程度に」を守って、メラトニンの正常な分泌サイクルを保ちます。

この三原則が習慣化されれば、いつでも「良い眠り」が得られるようになります。41歳のBさん(男性) は、警備会社で働いていました。勤務は交代制で、夜勤明けの日の夜にうまく寝つけず、熟睡できないのが悩みでした。

本来、眠っているべき時間に働く仕事は、生活のリズムが乱れて当然です。と言っても、個人の都合で勤務体制を変えるわけにはいかないので、眠る工夫をするしかありません。そこでBさんは、夜勤明けの朝、できるだけ太陽の光に当たらないようにしました。光に当たってしまうと、誘眠ホルモンのメラトニンの分泌が少なくなり、眠気がなくなってしまいます。濃いサングラスをして帰宅し、昼ごろまで寝ることにしました。午後まで寝ていると、夜、眠れなくなるからです。そこで,Bさんは帰宅後、すぐに4時間ほど眠り、昼ごろに起きて、また午後3時ごろに20分程度の仮眠をとることにしたのです。30分以上も眠ってしまうと、メラトニンの誘眠力が弱まって夜の寝つきが悪くなります。
仕事の都合で生活が不規則になっても・起床時間は変えてはいけません。体内時計が乱れて、メラトニンが規則正しく分泌されなくなるからです。その結果、やがてBさんは、帰宅後すぐに眠れるようになりました。昼間でも、深い眠りが得られると成長ホルモンが分泌され、体の機能が健全化されます。Bさんの夜の寝つきが良くなつたのは、言うまでもありません

就寝時時間を決めることで質のいい眠りになる

「良い眠り」「質のいい眠り」が、「太らない体」をつくる1 。当然、寝つきが悪い、よく眠れない、といった悩みを1つでも持つ人は、それだけで「太る体」予備軍です。

「良い眠り」を得られるように、そして成長ホルモンと「DHEA」が十分に分泌されるように、早めに対処しなければなりません。寝つきが悪く、よく眠れない人は「眠り方」を変えてみるといいでしょう。

たいていは「朝5時に起きたいので、夜10時に寝る」というように、起きる時刻から睡眠時問を逆算して寝る時刻を決めます。しかし、寝つきが悪く、よく眠れない人は、「明日の夜は2時に寝たいので、明日の朝は6時に起きる」というように変えてみてください。

そして、最終的には、起床時間を規則正しくすることを目標にします。これは、睡眠ホルモンであるメラトニンの性質を利用して、専つきを良くする方法です。「寝つきが悪い」「よく眠れない」といった軽い睡眠障害には、効果てき面なのです。ここで私の指導例を紹介しましょう。

39歳のAさん(会社員・男性) は、寝酒にシングル1杯程度のウィスキーかブランデーを飲むのを習慣にしていました。ところが、すぐに寝つけるものの、1~2時間ほどで目覚めて眠れなくなることが頻繁に起こるようになりました。そのうち、だんだん寝酒の量を増やさないとうまく寝つけなくなり、シングル3~4杯くらい飲むようになってしまいました。

健康を考え、寝酒を控えようとしたのですが、「眠らなければならない! 」と思えば思うほど頭がさえて眠れず、むずかしい本を読んでも眠気が起こりません。朝は起きるのがつらく、時間ギリギリまで寝ているようになりました。このようなケースでは、サプリメントのメラトニンを利用するのが一番なのですが、快眠用サプリは「心身をリラックスさせるテアニン」があります。

こういったサプリの使用を拒む方もたくさんいらっしゃいます。そんな人はどうすればいいのでしょうか?
夜2時までの就寝の習慣づけを目標に、起床時刻を6時に設定しました。まず、眠気が起こるまで、床に入らないようにします。当初は寝るのが午前3時、4時になりましたが、何時に寝ても起きるのは6時と決めました。それまでは午前10時か11時まで寝ていた休日も、6時に起きるようにしました。
すると、1~2週間ほどは日中に眠気が生じて困りましたが、ついに夜10時ごろに眠気が生じるようになって寝つけるようになり、朝もらくに起きられるようになりました。セロトニンとともに「睡眠・覚醒リズム」をつくっているのが、誘眠ホルモンのメラトニンで、睡眠時に分泌されます。

メラトニンは量を増やして眠気を起こし、眠りに誘導し、熟睡させます。そして、量を減らして眠りから目覚めさせる働きをしています。分泌量は午前2時~4時にピークに達し、朝になると減少し、日中は少ないままで、夜になると徐々に増加していきます。夜9時ごろに眠気を感じるレベルになり、10時ごろか11時ごろまでに入眠レベルに達し、朝4時をピークに山型に上昇・下降して、入時ごろに低レベル(活動レベル) に戻ります。これに合わせると、夜9時ごろにリラックスして寝る準備をし、10時から11時の問に床につき、朝6、7時ごろに起きる。これが、理想的な睡眠のとり方といぅことになりますが、

こうした理想的な睡眠習慣はなかなかむずかしいに違いありません。遅くまで働いたり、遊んだりしていると、寝つきが悪くなり、眠りが浅くなってしまうのは、このメラトニンの分泌サイクルを無視するからです。ただ、メラトニンが増えはじめる時刻は、じつは一定しているわけではありません。

太陽の光が、メラトニンが分泌されはじめる時間を決めているのです。毎朝、起きたときに太陽の光を浴びた瞬間に、その時刻から14~16時間後に増えはじめるよう、自動的にセットされます。
たとえば、太陽の光を浴びる時刻が朝6時ならば夜8時~10時に、朝8入時ならば夜10~12時に増えはじめ、眠気を催します。したがって、朝6時に起きて、17時間後の夜2時に寝る場合は、ちょうどメラトンの分泌が増えているので、寝つきが良くなります。

しかし、朝8時に起きて、13時間後の夜9時に寝る場合は、分泌量が増えていないので、寝つきが悪くなります。このメラトニンの性質を知らないばかりに睡眠のリズムが乱れ、不眠症になってしまう人が少なくないのです。

もし、「寝つきが悪い」「よく眠れない」といった悩みがあるのなら、このメラトニンの性質を利用しない手はありません。そこでまず明日の「寝る時間」を決めます。そして、メラトニンの分泌が始まってから十分に分泌されるまでの時間を考えて、決めた「寝る時間」の15~17時間前に「起きる時間」を設定します。∫ つまり、よく言われるように「7時間、寝る」ではなく、「15~17時間、起きている」を基準にする、ということです。

15~17時間、起きていることにすれば、必ず狙った時間に睡魔が訪れ、グッスリ眠れる、というわけです。そして朝起きたら必ず太陽の光を浴びること。雨の日でも外に出れば太陽の光を浴びたことになります。これで、寝たい時間に眠気が襲ってくるようになり、徐々に「良い眠り」が得られるようになります。

快眠だけでなく若返りの食材レバーを食べよう

日中、太陽の光を浴びると、「良い眠り」と「良い目覚め」が得られます。通常、人は夜になると眠り、朝になると起き、日中に活動するというリズムで生活しています。これを「睡眠・覚醒リズム」と言います。

体はこのリズムに合わせて、夜は休息モード、日中は活動モードになっています。夜遅くまで活動したり、朝遅くまで寝ていたりすると、「睡眠・覚醒リズム」が崩れてよく眠れなくなってしまいます。

こうして睡眠がさまたげられると、成長ホルモンの分泌がうまくいかなくなります。それのみならず、不眠は体にとって最大のストレスとなりますから、ストレスを大敵とする若返りホルモン「DHEA」の分泌までさまたげられてしまうのです。これほど成長ホルモンと「DHEA」の分泌に大切な「睡眠・覚醒リズム」をつくっている物質の1つが、セロトニンです。

脳内で情報を運ぶ神経伝達物質で、太陽の光を浴びたり、運動をしたりすることによって分泌が進みます。セロトニンが足りているか、不足しているかで、私たちの心も体も、大きく違ってきます。

「太る体」「太らない体」も、セロトニンに左右されているのです。セロトニンが脳内に十分にあるときは、大脳の働きが活発になり、活動的、積極的になります。また、興奮やイライラ、不快感などが抑えられ、心が安定します。食事をしたときには、満腹中枢に満腹サインを送って、肥満を防いでくれます。しかし、脳内に不足すると、たちまち支障が生じます。日中働いたセロトニンは、暗くなると脳の中心部(松果体) にあるホルモン分泌器官で、誘眠ホルモンであるメラトニンに変換します。

セロトニン が脳内に不足するということは、このメラトニンが十分に分泌されないということです。したがって、寝つきが悪くなり、深い眠りが十分に得られなくなります。そして、やる気を失ったり、活動がおっくうになったり、気分が沈み込んだりしてしまいます。また、食事をとっても、その情報が満腹中枢へ伝わりにくくなり、食べすぎて肥満を招きやすくなります。

セロトニンがきちんと分泌されることが「太らない体」づくりでいかに重要かがわかります。セロトニンの敵は、ストレスです。過度なストレスを受けるとセロトニンの働きが悪くなり、「良い眠り」「良い目覚め」が妨げられます。それで、睡眠トラブルが起こったり、うつ状態になつたりします。

逆にセロトニンの味方となるのは、すでに述べたように太陽の光。豆腐などの豆製品、ヨーグルトなどの乳製品、ごはんなどの炭水化物類、バナナなどの果物類と、セロトニンをつくる食材もたくさんありますので、ふだんからそれなりにとれている人も多いはずです。

それ以外には、レバーを含む肉類と魚類が挙げられます。肉類には、セロトニンの「材料」となる必須アミノ酸(トリプトファン) が含まれています。必須アミノ酸は体内ではつくれないので、食事でとらなければなりません。また、レバー、魚類には、セロトニンをつくる手助けをするビタミンB2が多く含まれています。中でも強力なのは、レバーです。「快眠+ 若返りの食材」と言っていいでしょう。

前に挙げたような「不足したときの症状」が出たら、より効果のあるレバーを1日1食だけでも取り入れてみてください。レバーばかりは嫌だ、と思われた方は、イワシやサンマといった青魚と合わせてもけっこうです。
これを3、4日、続け、徐々に食べる回数を増やしていきます。1日にどのくらいの量をとらなければならない、ということはありません。
自分の感覚で、以前より少しでも多くとることを意沸する。この意識づけが肝心なのです。成長ホルモンと「DHEA」の分泌量を増やすためにも、日中に太陽の光を浴びることに加え、レバーを意識的に食べるようにするのがポイントです。

午前1時過ぎに寝る人はNG

成長ホルモンは、寝ながらにして美容もダイエットもかなえてくれるホルモンです。夜間、睡眠中に集中的に分泌され、次のような働きをします。

まず、成長ホルモンは、皮膚のメンテナンスを担っています。日中、紫外線を浴びてダメージを受けた肌を、夜の問に修復してくれるのです。
女性は「朝の肌」をバロメーターにして、「よく眠れなかったので、肌が荒れている」「よく眠れたので、肌のツヤがいい」などと言って気にしますが、理にかなったチェック法です。

次に、成長ホルモンは筋肉の増強にも大きく関係しています。運動で傷ついた筋肉にタンパク質を補給して傷を修復し、筋肉の量を増やしてくれるのです。さらに成長ホルモンには、体脂肪を減らす作用もあります。体脂肪の分解をコントロールしている脂肪ホルモン(アディポカイン) に働きかけ、体脂肪を減らします。

「良い眠り」とは、「成長ホルモンがしっかり分泌される眠り」と言われています。「夜の10時ごろから午前2時ごろまで深い眠りに入っていること」が「良い眠り」の条件だと言ったのも、じつはこの時問帯に深く眠っていると、成長ホルモンがもっとも活発に分泌されるからなのです。

分泌は睡眠後、3時間ほど続きます。一般に、「6時問から8時間、グッスリ眠る」のが「良い眠り」と考えられています。しかし、この条件を満たすだけでは「良い眠り」と言えません。睡眠は単なる休息ではなく、体を強くする役割を担っています。そのため、成長ホルモンの正常な分泌がなくてはならないのです。

いい眠りで肌美人になれる?では睡眠不足のデメリットについて紹介されています。

睡眠時問を6時問以上とってグッスリ眠っていても、午前1時に寝ていては分泌が少ないので、ダイエットの効果は期待できません。また、夜10時に寝ても、寝つけなかったり、深い眠りが少なかったりすれば、やはり成長ホルモンの分泌量は少なくなります。成長ホルモンの脅威になるのが甘いものや炭水化物・アルコールです。これらには成長ホルモンの分泌を抑える作用があるからです。
これらをとっていいのは就寝2時間前まで。それ以降は、厳禁です。夜遅くまでお酒を飲み、ラーメンやお茶漬けで締めて、午前2時、3時に寝るというような生活では、成長ホルモンが十分に分泌されません。そ
れで若さが失われ、「中年太り」がどんどん進んでいくのです。仕事や付き合いで、夜10時に寝るのはなかなかむずかしいかもしれません。
でも、ときには仕事も付き合いもない夜というのも、あるはずです。

いつも夜10時に寝るのがむずかしければ、それなりに「良い眠り」をするコツというものがあります。でも、もし何もしなくていい夜があったならば、極力、夜10時には寝床に入るようにしましょう。「夜遅くまでお酒を飲み、ラーメンやお茶漬けで締めて、午前2時、3時に寝る生活」をむやみに続けて太るにまかせるか、できることから始めるか?。選ぶのは、あなた次第なのです。

快眠が習慣化している人は太らない

質のいい眠りは、ダイエットにつながります。眠り方のちょっとしたコツで、「太らない体」をつくる「寝ながらダイエット」になります。
「質のいい眠り」の条件は、22時ごろから午前2時ごろまで深い眠りに入っていることです。ここで働きざかりの40代は、「そんなの絶対に無理!」と思ったかもしれません。
もちろん、この条件を満たせるような生活パターンになるのが一番理想的ですが、眠り方のコツを知っておけば、この条件を満たせなくても、「良い眠り」ができるようになるのです。「良い眠り」は、老化を抑える働きを持つ「成長ホルモン」の分泌を促してくれます。

「良い眠り」を得る最大の目的はここにある、と言っていいでしょう。また、良質な睡眠は、ストレスを軽減してくれるので、結果的に若返りホルモン「DHEA」を増やします。

「DHEA」は、副腎皮質でつくられて全身を巡っています。脳に回れば脳がイキイキし、皮膚に回れば、肌がみずみずしくなります。
また、筋肉に回れば筋力の衰えが防げます。筋肉は、脂肪を燃やす基礎代謝量に関係しています。
つまり、「DHEA」が筋力に回れば基礎代謝量の低下が抑えられ、体は無駄にエネルギーをため込まなくてすむのです。

さらに最近では、「DHEA」に脂肪を燃やす作用があることもわかってきました。「DHEA」は、若さのみならず「太らない体」に欠かせないホルモンなのです。

「DHEA」を分泌する副腎は、ストレスが加わると活躍する器官です。「DHEA」の分泌を良くするには、副腎が健康な状態でなければなりません。だから、「良い眠り」を心がけて、副腎を休息させることが大切になります。

白米・食パン・白砂糖は太る原因に

白米、食パン、白砂糖これらの共通点が何でしょう?。正解は、すべて「太りやすい体」になる元凶だということ。「太らない体」をつくるには、こうした白い食べ物ではなく、お米なら玄米や胚芽米、パンなら全粒粉パン、砂糖なら黒砂糖をとるようにしてください。

白米に食物繊維が豊富な大麦を加えるというのも1つの方法です。白米に2割ほど入れるとおいしいと言われていますが、これは人それぞれです。

ではこられの3つが「太りやすい体」になる元凶とは一体どういうことでしょうか?

それは、白米、食パン、白砂糖は、穀物を精製したものつまり穀物の表皮を削りとってつくられるからです。白米は玄米を精製したものだし、食パンは、小麦を精製して粉末化した小麦粉が原料になっています。

また白砂糖も、黒砂糖を精製してつくられます。これらの精製された食べ物「白い食べ物」の問題は、精製される過程で、表皮に含まれているビタミンやミネラルがそぎ落とされてしまうことです。
これが、「太りやすい体」につながってしまうのです。

「白い食べ物」をお腹いっぱい食べても、ビタミン、ミネラルが補えません。すると、体は不足しているビタミン、ミネラルを求めます。つまり、「白い食べ物」をいくら食べても体に必要な栄養素が補えないため、もっと食べたくなってしまうのです。こうしてどんどん摂取カロリーが過剰になり、肥満が進むというわけです。

さらに、「白い食べ物」は軟らかく、消化・吸収のスピードが速い、というのも問題です。血糖値が急激に上がるからです。これまでにも述べてきたように、血糖値が急激に上昇すると、インスリンが過剰に分泌され、糖を脂肪に変えてエネルギーとして蓄えます。これが「体脂肪」のもととなります。

このように、白米、食パン、白砂糖は、「太りやすい体」をつくる「三大元凶」なのです。

逆に、精製されていない穀物には、「太らない体」をつくるうえでさまざまなメリットがあります。まず、精製されていない穀物は、たいてい食物繊維が豊富です。加えて、玄米には精神を安定させるビタミン1lとストレスを緩和するカルシウムが多く含まれており、黒米や赤米には、強い抗酸化作用を持つポリフェノールが含まれています。

また、小麦の全粒粉には血圧を正常化するカリウム、動悸や息切れを改善する鉄が多く含まれています。すでに述べたように、「白い食べ物」よりも硬いため、「噛む回数」が必然的に多くなるというのも利点です。このように、精製されていない敷物は、さまざまな方向から「錆びない体」「太らない体」をサポートしてくれるのです。