寝る前のストレッチが体を柔軟にする

「太らない体」をつくるための「軽い運動」の最後は、ストレッチです。じつは、「太らない体」は「やわらかい体」とも言えるのです。

有酸素運動にも筋力トレーニングにも、事前、事後のストレッチが欠かせません。事前のストレッチ(準備運動) は体を温め、筋肉や関節をほぐして動きを良くします。事後のストレッチ(整理運動) は、筋肉の血流を良くし、疲労回復を早めます。筋肉は加齢にともなって柔軟性が低下し、硬くなってきます。

筋肉が硬くなると、関節の動く範囲(可動域)が狭くなり、動かしたときなどに無理がかかりやすく、ケガをするリスクが高くなります。ストレッチで筋肉をゆっくり伸ばすこれを繰り返していると柔軟性が高まります。すると筋肉や関節にかかる負担が軽減され、ケガを防げるというわけです。

また、「ストレッチを続けることで高血圧が改書される」「乗鞍世の高い人は動脈硬化度が低い」ということもわかっています。さらにストレッチには「太らない体」をつくる効果もあります。

それは「リラクゼーション効果」があるからです。これは最近、明らかになってきたことです。30分くらいかけて全身の筋肉を順番に伸ばしていくと、脳波にはアルファ波が増加します。ストレッチによってストレスがやわらいで気分も安定し、ホルモンのバランスもよくなり、疲労回復も進むのです。

ストレスは、正常なホルモン分泌を妨げ、結果的に「太る体」のもととなります。1日の終わりに、ほんの5分のストレッチで、その日のストレスを解消する。これも「太らない体」をつくる習慣なのです。ストレッチには、4つの注意事項があります。

  1. 時間を20秒以上かけてゆっくり伸ばすこと。反動はつけないようします。
  2. 伸ばす筋肉や部位を意識して行なうこと。
  3. 痛みがなく、気持ちがよい程度に伸ばすこと。痛みが起こると、筋肉が硬直して効果が低下します。
  4. 呼吸を止めないこと。ゆっくりと深い呼吸をしながら、筋肉を伸ばします。胸部を圧迫するようなポーズでは呼吸が止まり、血圧が上がってしまうおそれがあるので、呼吸を意識して行ないましょう。

ストレッチを行なうときは、全身の筋肉をくまなく伸ばすのが理想的ですが、20~30分ではできません。したがって、歩くなど運動前は下肢を中心に、デスクワークの後は下肢・腰を中心に、風呂上がりは腹・背・首を中心にというように、そのときどきで伸ばす部位を決めて行ないます。

どの部位でも、伸ばす筋肉(伸筋) と曲げる筋肉(屈筋) が対になつてつくられているので、前後、左右、斜め、ねじりと動く方向に動かせば、その部位の筋肉をまんべんなく伸ばすことができます。私自身は、週一回スポーツストレッチに通い、体の姿勢のケアをしてもらっています。定期的に専門家に姿勢を見てもらうことは、毎朝、鏡で自分の顔を見るようなもので、きわめて重要なことです。

肥満解消に必須の筋肉で大切なのは4つ

「太らない体」をつくるための「軽い運動」には、筋力トレーニングもあります。最近の研究で、筋力トレーニングは若返りホルモン「DHEA」の分泌を良くする、ということがわかってきました。
「DHEA」は加齢にともない、だんだん分泌量が減ってきます。しかし、軽い筋肉運動をしていれば、その分泌が促されるのです。また、筋力トレーニングは、基礎代謝量を増やすのに効果的です。
つまり、脂肪燃焼の効率を上げることになります。当然、筋肉量も増えるので、「中年太り」の予防・解消に重要な運動なのです。基本的な体の動きをつくる筋肉として重要なのは、次の4ヶ所の筋肉です。

  1. ひざを伸ばす太もも前何の大腿四頭筋
  2. ひざを曲げる太もも後面の「ハムストリング筋」
  3. お尻の「大殿筋」
  4. 上体を支える「腹筋群と背筋群」

これら下半身の筋力は、体のバランスを維持し、立つ、歩くという基本的な動きをはじめ、さまざまな体の動きをつくるうえで非常に大切な役割を持っています。

40歳を超えるとこれらの筋力は予想以上に低下して、足が上がりにくくなつたり、もつれたり、つまずきやすくなったりします。下半身の筋肉は歩くことでも鍛えられますが、筋力トレーニーングがもっとも効果的です。筋力トレーニングは成長ホルモンの分泌も促します。

成長ホルモンはおもに睡眠中に分泌されますが、筋肉運動後にも分泌されます。筋肉量を増やしたりする作用があって、若返りにも効果があります。さらに、筋肉運動を継続することによって、骨董が増加したり、男性ホルモン(テストステロン) が増える効果も期待できます。

また、筋肉運動によって生じる乳酸には、普段、大気汚染や水質汚染によって知らないうちに摂取してしまっている有害金属を、排出させる作用があることもわかってきました。

乳酸は運動後に生じるので、疲労物質と見られてきましたが、最近では人体にとって有益な働きをしていることがわかってきました。

このように、筋力トレーニングは有酸素運動に負けず劣らず健康の維持・増進に役立ち、「太らない体」づくり、生活習慣病予防には欠かせない運動なのです。40代、50代は、筋肉が衰えはじめる年ごろです。簡単なものばかりですから、すぐにでも筋力トレーニングを始めましょう。

ただし、動けなくなるほどの過度な有酸素運動と同様、無理をすると筋肉を傷めて炎症を起こします。体内に炎症があると、そこから「活性酸素」が大量発生し、かえつて体の「錆び」を進行させることになってしまいます。有酸素運動にもコツがあるように、筋力トレーニングにもコツがあるのです。

太っている人ほど座っている時間が長い

「運動を始めると、運動不足になる! 」というジョークがあります。ここで言う運動不足は、日常生活の活動量を含めたトータルの活動量が少ない、という意味です。

「中年太り」を予防・解消できるかどうかに、意外と大きく関わっているのが日常生活の中での細々とした活動つまり、「生活の中で少しずつ動く」ことです。

毎日、トレーニングウエアに着替え、スポーツシューズを履いて、1時間くらいウォーキングをしている人がいます。しかし、万歩計をつけてみると、1日7000歩程度という場合がよくあります。運動していることで安心し、それ以外の時間はほとんど座っているからです。だから、運動だけでなく、運動以外の日常での活動量も重要なのです。

この活動を「NEAT= ニート/非運動性活動によるエネルギー消費)」と言います。ちょっとした移動で立ったり、歩いたりといった細かい活動を指します。近

年、アメリカの研究者が「肥満の人と肥満でない人を比較した結果、肥満でない人は1日350kcalも消費エネルギーが多かった」と発表して以来、「NEAT」が注目されるようになりました。

「肥満の人が1日のうち立っている時間は373分、座っている時間は57分だった」のに対し、「肥満でない人は立っている時間が526分、座っている時間が470分だった」のです。1日350kcalも違えば、1ヶ月で15000~1840kcal、1年で127500kcalになります。

これが体脂肪として蓄積されれば、1年で4kgも太ってしまうことになります。ですから、肥満を防ぎ、健康を維持・増進するためには、運動以外の時間もできるだけ体を動かすようにします。とくに座って行なう仕事に就いている人は、要注意です。

「仕事中は、体を動かす機会なんてない! 」と思われるかもしれませんが、じつは、少し意識するだけで、チョコチョコと動く機会が見つかるはずです。たとえば、

  • 誰かに用事を伝えるときは、社内電話を使わずに相手に直接会って伝える
  • デスクワークを1時間したら、気分転換に5分ほど立って歩く
  • 数階の移動にはエレベーターではなく階段を使う

自宅でも

  • ごみ捨てなどの家事を買って出る。
  • アレビはリモコンを使わずに立っていって、本体で操作する

1つひとつは小さなことでも、日常的に、チョコチョコと動くことが大切なのです。こういった工夫をして、日々の「NEAT」を増やしましょう。

1日3回10分ずつ歩く

「歩く」というと、「1日1万歩」が頭をよぎる人も多いことでしょう。たしかに厚生労働省をはじめ多くの専門機関が、1日8000歩~10000万歩を推奨しています。
「1日10000歩」とは、1日中の全活動の歩数です。仕事や通勤、買い物や家事といった生活活動での歩数(生活活動量) と、その他、意識的に行なう運動・スポーツ(ウォーキングやジョギングなど) での歩数(運動量) の合計ですが、じつは、普通歩行だけでも、1日60分」ほど歩いていれば十分「1日10000歩」は、達成できます。もちろん、よほど日常的に歩くのが「好き」という人でなければ、「1日60分」も歩くことはないでしょう。

しかし、逆に言えば、普通歩行「だけ」でも、「1日60分」で「1日10000歩」は満たせるのです。デスクワークが多い人でも、意識的に少し、通勤に徒歩をまじえたり、会社でも階投を使ったりなど、動く機会を持つようにすれば、意外と簡単に達成できます。
「1日10000歩」は、それほどハードルの高い目標ではありません。

このように、日常の無意識的な活動に、意識的な運動を補足するも適しているのが、「歩き」なのです。それにもっとここで改めて言っておきたいのが、「10分を1日3回、週4日、計2時間」で十分だということ「短い時間で、回数を多く歩く」のがもっとも効果的な歩き方だということです。必死になって毎日歩く必要もありません。「1日10000歩」= 「普通歩行60分」と言うと、「60分のウォーキング」で一気に満たそうとする人が少なくありません。その大半は、健康のためのウォーキングは、1時間ほどは歩かなければ効果がないと、思い込んでいます。たしかに、以前は「脂肪を燃やすなら、30分以上続ける必要がある」と言われていました。

「運動のエネルギー源は糖なので、まず糖を燃やしてからでないと脂肪は燃やせない。だから時間がかかる」という理由でした。しかし、この「燃焼順番説」は否定されています。この章の冒頭で触れたように、「軽い運動」、つまり個人感覚で「ややきつい」くらいに歩けば、ホルモンの分泌がよくなって、結果的に肥満が抑えられるのです。

最近の研究で、「60分続けて歩く」より、「10分ずつの細切れ6回」のほうが、血圧を下げるなど健康面でいい影響を及ぼすこともわかってきました。歩くペースは時速6km、つまり一分間に100mから始めて、40代男性なら時速7km強、つまり1分間に100mを目標にします。
普通の歩行で時速4km、1分間約70mが平均ですから、運動不足の人にとっては1分間100mでも、10分間続けるのはけっこうきつく感じるはずです。でも、無理をしないで継続していれば、しだいに目標のペースで歩けるようになり、歩く距離も伸びてきます。具体的には、たとえば週5回の通勤のうち4日間は、朝、自宅から最寄駅まで行くのに15分をかけて歩く、という具合で始めるといいでしょう。

徐々に15分で歩ける距離が伸びてきたら、たまには1駅、2駅先まで少し時間をかけて歩いてみる、といったことにも挑戦してみてください。ただし、くれぐれも無理のないように、何より「継続すること」が大切です。

歩くときは、シューズをスニーカーに履き替えています。革のビジネスシューズでは足への負担が大きく、ひざや足首、かかとを傷めるおそれがあります。適切なのはジョギング用、ウォーキング用といったスポーツシューズで、底は柔軟性のあるもの、かかとはクッション性が高いもの、つま先は余裕があって窮屈でないものです。
スポーツ用品店などでは、ビジネスシューズのようなデザインで、こうした機能を持った靴も扱っています。「通勤用のウォーキングシューズ」を1足、持っておいてもいいでしょう

効果大「駅の階段」を使う

実際の例です。47歳のAさん(女性)は、保険外交員をしています。階段を駆け上がると息切れしたり、心臓がドキドキしたりしていました。心肺機能が衰えていたのです。
運動を中心に改善を図ることにしたのですが、多忙のため、その時間がとれません。そこで、日常生活の中で運動不足を補うことにしました。

通勤時の自宅から駅の間は、これまでは片道10分の普通歩行でした。そこで、行きは階段を上がるコース、帰りは坂道を上るコースに変え、階段、坂道以外は速歩にしました。速歩は普通歩行の1.3倍、階段上がりは普通歩行の2.5倍、坂道上りは普通歩行の2倍(ただし勾配の程度による) くらいの運動強度です。

普通歩行とは、平地を時速約4kmで歩くことです。これは「らく」のレベルですが、運動能力が低下している人にとっては、時速4kmでも「ややきつい」というレベルになることもあるので、注意が必要です。

Aさんは、行きは「階投上がり3分、速歩5分」、帰りは「坂道上り3分、速歩4分の通勤」に変え、従来の通勤の2.5五倍近い活動量を確保しました。数ヶ月後、心肺機能が高まり、階段もらくに駆け上がれるようになっています。このように、運動を行なうときには、まず心拍数も目安にしながら自分の運動能力を知り、それに応じて頻度、強度、時間を決めます。

たとえば、運動などこの10年間いっさいやっておらず、駅の階段を上がるだけでも息切れする… といった人は、まず自宅から駅までの道のりを3分間だけ遠回りするなど、小さなことから始めます。続けていれば、必ず効果が実感できるはずです。「そういえば最近、駅の階段を上がってもあまり息切れがしなくなってきた」と感じたなら、3分間だけ遠回りしていたのを5分にする、1駅分歩く、などと徐々にレベルを上げていけば、ゲームをクリアする感覚で楽しく運動を続けられるでしょう。

もちろん、レベルを上げるごとに、あなたの体は、どんどん「太らない体」になっていきます。再度、注意していただきたいのは、あくまでも無理は絶対禁物ということ。

いくら軽い運動でも、続けていると心拍数が上がってきます。はじめは「かなりらく」と感じるレベル(心拍数103程度) でも、10分、20分と続けるうちに「かなりきつい」と感じるレベル(心拍数158) に上がってくることも多々あります。ここで無理せず、休むかペースを落とすことが肝心です。

なまじ体力に自信がある人は、「非常にきつい」と感じるレベルに達するまでがまんして続行してしまいがちですが、息も絶え絶えで積黒的に「激しい運動」になってしまっては逆効果です。無理をすると「活性酸素」がたくさん発生して、肥満のもととなる体の「錆び」が進んでしまうからです。「太らない体」をつくるための運動は、がんばったり、人と競争したりしてはいけません。

太らないための「歩き方」9つのコツ

有酸素運動で、もっとも手軽で効果的なのはもう定番ですが「歩くこと」です。道具も何も必要なく、身1つですぐに始められる有酸素運動としては、ほかに「走ること」も挙げられますが、現時点で運動不足の人だと、ひざや心臓に無用な負担をかけてしまうリスクがあります。
もっとも安全で、誰でもできるのは、やはり「歩くこと」です。「通勤」といった日常の中で行なえるので、誰にでも簡単に始められます。と言っても、これまでどおり、ただ漫然と歩いていればいいというものではありません。意識して、運動の強度が「ややきつい」くらいに歩くのが効果的です。歩きの場合、「ややきつい」という強度は、前項で述べたことのほかに次のようなことが目安になります。

  • いつも歩いているより速い。
  • ちょっと息が弾むが、笑顔が保てる。
  • 長時間続けられるが、少し不安を感じる
  • 5分程度で汗ばんでくる。
  • 10分程度で、すねに軽い筋肉痛を感じる。

運動不足の人は、いきなり「ややきつい」と感じるレベルに上げないで、まず「かなりらく」と感じるレベルから始め、徐々に上げていきます。また、続けていると、強度のレベルがどんどん上がっていくので、その際にはペースを落として「ややきつい」を保つようにします。どれくらい歩けばいいかは、「頻度は週4日」1日に10分くらいを細切れで3 回歩き、週合計2時間はど歩く」を目安にしてください。歩く姿勢も重要です。次の手順での動作が「理想的なフォーム」とされています。

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  1. 視線を遠くに向ける。
  2. あごをひく。
  3. 胸を張る。
  4. 肩の力を抜く。
  5. 背筋を伸ばす。
  6. ひじを曲げ、腕を前後に大きく振る。
  7. 脚を伸ばす。
  8. 歩幅はできるだけ広くとる。
  9. かかとから着地する。

ただ漫然と歩くだけでは味も素っ気もなく、効果も上がりません。でも、こ、つしたフォームに気をつけながら、背筋を伸ばして歩いていると、だんだん気持ち良くなってくるはずです。

理想は60秒で120mのはやさ

ここで、あなたの全身持久力を試してみましょう。あなたにとっての「簡単な運動」の適度を判断する基準になります。全身持久力は、次の手順でチェックできます。

まず2分間、あなた自身の感覚で「ややきつい」と感じる速さで歩いて、その距離を測ります。そして、計った距離(メートル) から、以下の表で評価します。
この表は、全身持久力の目標値を表わしています。測定した距離が、表の「3分間で歩いた距離以上」の場合は、目標となる全身持久力にほほ達しています。表の「距離未満」の場合は、目標に達していません。場所や測定法の問題があって、個人で正確に行なうのはむずかしいかもれませんが、今の自分にどれくらいの全身持久力があるのか、およその見当はつくでしょう。
表の「歩行速度」は、「ややきつい」と感じるレベルでの速さです。

40代であれば、1分間に120mの速さが「ややきつい」のレベルです。この速さで歩いたとき「きつい」「かなりきつい」と感じるようだと、目標に達していません。全身持久力が目標に達していない場合は、高めるための「軽い運動」を行ないましょう。

有酸素運動なら何でもかまいませんが、どれも「ややきつい」くらいで続けると、日に見えて効果が出はじめるはずです。その際の「ややきつい」は、個々で異なりますが、目安として「心拍数」で判断してください。左腕の親指のつけ根から3cmほど上の手首に触れると、血管が脈打っているのがわかる場所があります。
ここに右手の人差し指・中指・薬指を3本そろえて軽く当てて計ります。手首の脱が見つかりにくい人は、左胸に手を当て、心臓の打つ回数を数えてください。首すじに手を当てて、脈拍を計ってもいいでしょう。
1分間きっちり計らず、15秒間計った回数を4倍してもかまいません。腕時計型の心拍数の計測器も多種、市販されています。「ややきつい」は最大心拍数の5~7.5割と言われています。最大心拍数とは、体が動かせなくなるほどの運動をしたときの心拍数です。およその目安として、「220マイナス年齢」で求められます。

したがって、仮に40歳で計算してみますと、90~35
が、ちょうどよい心拍数、ということになります。最初は控えめに設定して、徐々に上げて行ってもいいでしょう。闇雲に体を動かすのではなく、最初は少し面倒でも自分に適したレベルの運動を続けることが、「太らない体」への近道です。

1分間で120mが太らない人の歩く速度

男性 20代 30代 40代 50代 60代
3分間で歩いた距離 375 360 360 345 345
速度(m/分) 125 120 120 115 115
女性 20代 30代 40代 50代 60代
3分間で歩いた距離 345 340 330 315 300
速度(m/分) 115 115 110 > 105 100

40代から自分の体を知る

「太らない体」をつくる最初の習慣は、「軽い運動」です。運動と言っても、ただ体を動かせばいいというものではありません。「太らない体」をつくるための運動は、3つあります。

  1. 有酸素運動
  2. 筋力トレーニング
  3. ストレッチ

の3つです。

どれも、「軽い運動」です。すでに、「中年太り」になっている人でも、毎朝走ったり週に何回もスポーツジムに通ったりして強めの運動をする必要はありません。

「太らない体」をつくるには、「軽い運動」で十分なのです。「軽い運動」とはいつでもどこでも気軽にやれるもので、40代から「太らない体」をつくるコツです。
このコツは、若返りホルモンの「DHEA」の分泌を促して、「いつまでも若いい体」でいられるようにするものでもあります。
ホルモンの分泌を正常化して、肥満や病気につながる老化を抑えるのです。

まず、1の有酸素運動とは、酸素を体に取り込み、それによって体内の糖質や脂肪をエネルギーとして消費する運動です。体内エネルギーは、食事でとった糖質や脂質(脂肪) に酸素を反応させてつくり出されます。

また、つくり出すときだけでなく、体内エネルギーを実際に消費するときにも、酸素を必要とします。なぜ有酸素運動が「太らない体」をつくるのに役立つのでしょうか。ひと言で言えば、有酸素運動によって、全身持久力が高まるからです。全身持久力とは、言い換えれば「スタミナ」のこと。少し動くと息切れがし、動けなくなる人を「スタミナがない」、長く動いても息切れせずに動ける人を「スタミナがある」と言います。このスタミナが、全身持久力なのです。
したがって、短距離走でのスピードがどこまで続くか( スピード持久力)、腕立て伏せのように一部の筋肉を使ってどのくらいできるか(筋持久力)、といった「持久力」とは区別されます。

全身持久力が高くなるということは、少ない酸素で多くの活動が行なえるということです。全身持久力の低い人は、高い人に比べて心臓・血管の病気にかかるリスクが高く、死亡率が四〜五倍も高いとされています。したがって、有酸素運動で全身持久力を高めておけば、肥満を抑えるのはもちろん、心臓や血管の病気を予防することもできるのです。

有酸素運動は、運動中に「ハア、ハア」というリズミカルな呼吸になるのが特徴で、長く続けられる運動は、歩く、走る、自転車に乗る、泳ぐ、といった運動です。年代に関わらず、この「ハア、ハア」という呼吸になる程度にしておくことが目安となります。「ハア、ハア」が「ゼイゼイ」「ヒィヒィ」と呼吸が苦しくなると、やりすぎだということです。

反対に、無酸素運動瞬間的にパワーを発揮する短距離走や、息を止めて行なうウェイトトレーニング、腹筋や腕立て伏せなどの筋トレは、心肺機能を高めません。無酸素運動は、有酸素運動のように取り入れた酸素を利用してエネルギーをつくつたり、使ったりするのではなく、すでに体内にためられているエネルギーを使う運動です。腹筋も腕立て伏せも、2~3回やるくらいは運動のうちに入りませんが、10回もやれば無酸素運動になります。また、有酸素運動でも、肩で呼吸をするはど激しくやってしまうと、無酸素運動に近くなって効果も低くなります。